Deri altı yağı (subkutanoz) denilen yağlanma tipi, derinin hemen altında bulunan kasların üzerindeki yağlardır. Karın bölgesindeki iç organlarımızı çevreleyen, daha derinlerde bulunan viseral yağlar ise “Abdominal Yağlanma” diye adlandırdığımız sağlığı tehdit eden tehlikeli yağlanma tipidir.
Beden kitle indeksine göre kilonuz normal olsa da vücudunuzdaki yağlanma fazla olabilir. Bel ve karın bölgesindeki yağlanmanızı tespit etmenizin en kolay yolu elinize esnemeyen bir mezura alıp bel çevrenizi ölçmektir. Bu ölçüm için kaburganızın en alt kısmını işaretleyin. Sonra da yanlardaki kalça kemiği çıkıntısının olduğu yeri işaretleyin. 2 nokta arasını mezura ile ölçüp, tam ortasına nokta koyun. İşte bu nokta bel çevresi ölçümü için en doğru noktadır. Çıkan rakam kadınlarda 80 cm veya daha az, erkeklerde ise 94 cm veya daha az olmalıdır. Kadınlarda 88 cm ve üzeri, erkeklerde ise 102 cm ve üzeri sonuç çıkıyorsa sağlık açısından riskli gruptasınız demektir.
Bel ve Karın Çevresi Yüksek Yağlanma;
- Kalp-damar hastalığı
- İnsülin direnci ve tip 2 diyabet
- Kolon kanseri
- Uyku apnesi
- Felç
- Yüksek tansiyon
- Alzheimer
- Osteoporoz gibi hastalıklara sebep olabilmektedir.
BEL ve KARIN ÇEVRESİ YAĞLANMASININ SEBEPLERİ NELERDİR?
- Abdominal yağlanmanız varsa bir doktora (endokrinolog) giderek bunun altındaki sebepleri araştırmanız gerekir. Buna sebep olabilecek insülin direnci, hipotroid veya diğer hormonal bozukluklar (böbrek veya kadınlarda regli düzensizliğine sebep olan durumlar) olabilir. Bunlar varsa eğer öncelikle bunların tedavisine yönelik tedavi v destek almalısınız.
- Genetik faktörler fazla kilolu olmanızı veya vücut tipinizi belirleyebilir. Bazı insanlar basen bölgesinden kilo alırken bazıları daha çok bel karın çevresinden kilo almaya, yağlanmaya eğilimlidir.
- Genetik önemlidir ancak buna engel olmak da dengeli beslenme ile mümkündür. Besinlerle aldığınız enerji ve yaktığınız enerji arasındaki dengesizlik kilo artışına ve dolayısıyla bel ve karın bölgesinde fazla yağlanmaya sebep olmaktadır. Eğer az hareket ediyor, gün içinde yaktığınızdan daha fazla kalori alıyorsanız bu durumda yağlanmanız da kaçınılmazdır!
- Erkeklerde abdominal yağlanma (elma tipi şişmanlık) kadınlara göre daha fazla görülmektedir. Bunun sebebi cinsiyet hormonlarıdır. Kadınlarda ise menopoza kadar kalça ve basen bölgesinde yağlanma (armut tipi şişmanlık) fazla iken, menopoz döneminde bel ve karın bölgesinde erkeklerdeki gibi yağlanma eğilimi artmaktadır. Bunun nedeni ise azalan östrojen miktarıdır.
- Yağlanmayı etkileyen diğer bir faktör ise yaştır. Yaş ilerledikçe vücuttaki kas miktarı azalıp yağlanma eğilimi artmaktadır. Azalan kas kütlesi de metabolizmanın yavaşlamasına sebep olmaktadır. Yine yaşlandıkça kişilerin fiziksel aktivitelerinin de azalması enerji dengesizliğini arttırarak kilo ve yağ artışına sebep olmaktadır.
- Yağlanma sadece dışardan aldığınız yağlarla alakalı değildir. Çoğu kez zayıflamaya gelen danışanlarımıza, vücut yağ analizini yaptıktan sonra gördüğümüz fazla yağlanmayı söylediğimizde “ Ben yemeklere çok az yağ koyuyorum hatta bazen hiç koymuyorum. Eve margarin bile sokmuyorum. Nasıl bu kadar yağlı olabilirim ki!!” tepkisini alıyoruz. Yağlanmaya sebep sadece yemeklerimize ve salatalarımıza koyduğumuz yağlar değil ayrıca yediğimiz hamur işleri, tatlılar, kurabiyeler, soslar, kremalı yemekler, meşrubatlar, meyve suları, diyet adı altında yüksek früktoz şurubu içeren gıda ve içecekler, kuruyemişler, hatta fazla miktarda tüketilen sağlıklı besinler bile olabilir.
- Glisemik indeksi (kan şekerini yükseltme hızı) yüksek olan besinler bel ve karın bölgesi yağlanmaya sebep olabilmektedir. Bu besinler hem çabuk acıktırarak gün içinde fazladan kalori almaya sebep olmakta, hem de posa içeriği az olduğu için yağlanmaya yol açmaktadır. Pirinç, patates, makarna, beyaz ekmek, şekerli yiyecek ve içecekler glisemik indeksi yüksek olan besinlere örnektir.
- Doymuş yağlar ve trans yağ asitleri de yağlanmayı arttıran önemli faktörler arasındadır. Süt, yoğurt, peynir, margarin, et ve işlenmiş et ürünleri, cipsler, fast food yiyecekler yağ içeriği yüksek besinlerdir ve elbetteki fazla tüketimi özellikle bel ve karın bölgesinde yağlanmaya sebep olmaktadır.
- Aşırı alkol tüketimi yağlanmayı arttırmaktadır. Bilinenin ötesinde sadece bira göbek yapmaz. Her türlü alkollü içecek alınan kalori miktarını arttırmaktadır. Yağın 1 gr’ı 9 kalori iken alkolün 1 gr’ı 7 kaloridir. Alkollü içeceklerin alkol yüzdesi arttıkça kalori miktarı da elbette artacaktır. Ayrıca alkol ile beraber tüketilen kuruyemişler, yağlı mezeler veya kokteyllerdeki şekerli içecekler de alınan kaloriyi arttırmaktadır. Alınan tüm fazla enerji de abdominal yağlanmaya sebep olmaktadır.
BEL VE KARIN BÖLGESİ YAĞLANMAYI AZALTMAK İÇİN ÖNERİLERİM
- Doktor kontrolünde yapılması gereken tahliller yaptırılıp, bir sorun varsa ilaç tedavisine başlanmalıdır.
- Porsiyon miktarını azaltarak aldığınız kaloriyi kısıtlayın. İlk bakışta doyacak olan göz olduğu için, gözünüzü dolduracak şekilde düşük kalorili ama tabakta daha çok yer kaplayacak şekilde besin tercihleri yapın.
- Beslenmenizde daha fazla meyve, sebze, kurubaklagil ve tam tahıllara yer verin.
- Yemeklere yağ koyarken mutlaka kaşıkla ölçerek koyun. 1 kg sebzeye ve 1 su bardağı kuru besinlere (tam tahıllar, kurubaklagiller) yemek yaparken en fazla 2 kaşık yağ koyun. Salatalarınıza mümkünse hiç yağ koymayın yada “fısfıs” yapabileceğiniz şekilde bir şişe edinip kullanın ki ölçülü bir şekilde yağı ilave etmiş olun.
- Doymuş yağ alımını azaltın. Balık ve az yağlı süt ürünlerini tercih edin. Kırmızı et ve peynir tüketiminizi sınırlandırın.
- Alkol tüketiyorsanız mümkünse hiç tüketmeyin yada tüketiminizi haftada en fazla 4 kadeh olacak şekilde azaltın. Alkol oranı düşük olanları tercih edin. Alkolün yanında yediklerinizi de gözden geçirin.
- Kuruyemişler evet sağlıklıdır. İçeriğinde tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri vardır. Fakat neticede yağ içeriği ve kalorisi yüksektir. Bu nedenle sınırlı bir şekilde, günde en fazla “bir avuç içi” kadar tüketin.
- Günde 2-3 kahve içmek yağ yakımını hızlandırıcı özelliğe sahiptir. Fakat içerdiği ilave aromalar ve kremalar ile yüksek kalori almanız mümkün. Kahve tercihiniz sade, filtre veya az yağlı süt ilaveli olsun. Şekerden uzak durun.
- Kalsiyumun kilo kaybı ve özellikle abdominal yağların azalması ile ilişkisi yapılan birçok çalışmada görülmüştür. Bu nedenle beslenmede düşük yağlı süt ve süt ürünlerinin kullanılması bel ve karın bölgesi yağları azaltmak açısından oldukça önemlidir.
- Posa (lif) içeriği yüksek olan besinler tokluk sağlar, yağlanmayı engeller ve bağırsak çalıştırır. Bu nedenle her yemekte posalı besin aldığınızdan emin olun.
- Glisemik indeksi yüksek besinlerden uzak durun. Unutmayın ki şeker ve şekerli tüm besin ve içecekler vücudumuzda yağ olarak özellikle de karın bölgesinde depolanmaktadır.
- Mümkün olduğu kadar evinizde kendi yaptığınız yemeklerle beslenmeye çalışın. Hazır gıdalardan mümkün olduğu kadar uzak durun. Paketli ürünler satın alırken mutlaka etiket bilgilerini okuyun.
- Fazla kilolarınızdan ve /veya bölgesel yağlarınızdan kurtulmak için mutlaka bir uzman yardımı alın. Beslenme konusunuz uzmanı olan diyetisyenlere giderek vücut yağ analizi yaptırıp (bölgesel olarak yağ dağılımı görülür), fazla kilo ve yağ miktarı tespit edin ve birlikte bir hedef belirleyin. Belirlenen hedefe yönelik yaşam tarzına ve sağlık sorunlarına uygun şekilde yeterli ve dengeli bir beslenme programı oluşturulduktan sonra düzenli olarak kontrollere gidin. Unutmayın ki bu süreç sağlığınızda en temel ve sağlam adımlarını atacağınız, yaşam şeklinizi değiştireceğiniz bir süreçtir. Bu nedenle azimle ve sabırla hedefinize giden yolda size yol gösteren diyetisyeninizin verdiği beslenme programını doğru ve eksiksiz bir şekilde uygulamanız gerekmektedir.
- Diyet yaparak bel ve karın bölgesindeki yağların bulunduğu noktadan ötürü (hareketsiz bölge) zor gittiğine dair yanlış bir inanış vardır. Sanıldığının aksine, biz danışanlarımızı takip ettiğimizde verilen kilo ve yağın büyük oranda gövdeden gittiğini görmekteyiz.
- “Bölgesel yağların kaybı için mekik çekmek gerekir” düşüncesi de yanlıştır. Diyet + egzersiz ile karın ve bel bölgesi yağlardan kurtulmak mümkündür. Yapılacak egzersizler yürüme, koşma, yüzme, bisiklet veya tenis gibi kardiyo tarzı egzersizler olmalıdır. Bunlara ilave kuvvet antrenmanları veya mekik gibi egzersizler de yapılabilir.
- Fiziksel aktivite için haftada en az 3 gün 1 saat kadar, yağ yakımı için ideali haftanın 6 günü olacak şekilde bir program belirlemelisiniz. En verimli yağ yakımı sabit nabızda yapılan egzersizlerde mümkündür.
Yağ Yakıcı Shake
- 1 Su bardağı az yağlı kefir
- 1 kaşık chia tohumu veya yulaf ezmesi
- 1 küçük parça zencefil
- 1 ince dilim ananas
Bütün malzemeleri blendırden geçirip öğleden sonra ara öğün veya bazen kahvaltı öğünü olarak tüketebilirsiniz.. Afiyet olsun..