ERGENLİK ÇAĞINDA NASIL BESLENMELİ?

Günümüzde kalp hastalıkları, diyabet, obezite, bazı kanser türleri ve osteoporoz gibi pek çok ciddi hastalıkların giderek yaygınlaşmasının temelinde, çocukluktan itibaren başlayan yanlış beslenme alışkanlıkları yer almaktadır. Yüksek yağ içerikli öğünler, büyüyen porsiyonlar, yetersiz posa tüketimi, saflaştırılmış besinler, basit şeker kullanımı gibi nedenlerden dolayı sağlıksız nesiller yetişmektedir.

Ülkemizde genel nüfusun yaklaşık % 16’sını büyüme gelişme çağı olan 12-18 yaş grubu gençler oluşturmaktadır. Bu dönem ergenlik dönemi adı verilmektedir   Ergenlik çağının en önemli özellikleri, hızlı büyüme, fizyolojik, ruhsal ve sosyal yönden gelişme ve değişmedir. Bu gelişme ve değişmeler, gencin düşüncelerini, çalışma durumunu, davranış ve alışkanlıklarını olumsuz şekilde etkileyebilir. Önceden, bu çağdaki değişikliklere uygun biçimde hazırlanmış olan çocuklar ergenlik dönemine daha kolay uyum sağlarlar. Bu dönemin özellikleri, gencin beslenme düzenine ve alışkanlıklarına da yansır.

Ergenlik çağında gözlenen başlıca değişiklikler şunlardır:  

1. Vücut şeklinde cinsiyet hormonlarına bağlı değişiklikler görülür. Özellikle vücuttaki yağ dokusunda, kas ve kemik yapısında değişiklikler olur. Kız çocuklarda göğüs ve kalçalar belirginleşir. Erkeklerde ise kalçalar küçülür, vücut adaleli ve az yağlı bir görünüm alır.

2. Psikolojik değişiklikler nedeniyle çocuk aile ile bağımlılığını yitirebilir ve etrafını umursamaz bir davranışa girebilir. Bunun sonucu olarak çocuk ailesinden çok arkadaşlarına yönelir; onlarla birlikte olmak ister. Yemek zamanlarında, arkadaşları ile birlikte olmaktan hoşlanır.

Hızlı büyümeye ek olarak gencin sporla uğraşması enerji ve besin öğelerinde artışa neden olur. Çeşitli spor dallarının ne miktarda ek enerji gerektirdiği ve bunu karşılamak için diyetin özelliği konusunda gençlere yeterli bilginin verilmesi ve bilinçlendirilmeleri gerekir. Bu dönemde yanlış uygulanan zayıflama diyetleri yetersiz ve dengesiz beslenme nedenidir. Genç kendisini filmlerde, gazete ve dergilerde gördüğü kişilere benzetme özlemi içinde onların öğütlerini uygulama hevesine kapılabilir. Bedensel hareketler arttırıldığı, yeterli ve dengeli beslenmeye dikkat edildiği sürece kasların gücü artar ve şişmanlık önlenir, kemik mineral yoğunluğu artar.

Genellikle kız çocuklarında 11 yaş, erkeklerde 13 yaş civarında büyüme hızlanmaya başlar. Boy ve ağırlık ölçülerinde önemli artışlar olur. Büyüme hızlı olduğu ve etkinlik arttığı için, ergenlik çağında toplam enerji ve besin öğeleri ihtiyacı, yaşamın hiçbir döneminde görülmeyecek derecede yüksektir.   Diğer yaş gruplarında olduğu gibi, bu çağda da günlük alınacak besin miktarları yaşla birlikte artar ve vücut ağırlığına, etkinlik derecesine göre değişir. Enerji ihtiyacına ve cinsiyete göre şeker, tatlı ve yağ ile tahıl grubu yiyeceklerin miktarında ayarlama yapılır. Kızların 11-12 yaşlarından sonra büyüme hızları ve özellikleri erkeklerinkinden ayrılık gösterir ve genellikle enerji ihtiyaçları daha azdır. Bu nedenle, enerji ihtiyacına göre, alınan yağ, şeker, tatlı ve tahıl miktarı yarıya yakın azaltılır.   Ergenlik döneminde, kızlarda hızlı büyümenin yanı sıra aybaşı (adet görme) da başladığından günlük alınması gereken demir miktarı önemli artış gösterir. Bunun için günlük diyetin demir yönünden yeterli olması gerekir. Diyette, haftada bir ya da iki haftada bir kez karaciğer ve benzerlerinin bulundurulması, demir yönünden olduğu gibi protein, vitamin ve diğer minerallere ihtiyacın karşılanmasına önemli katkıda bulunur.

Özellikle kızlarda, kansızlık yanında şişmanlık ve guatr belirtileri de sık görülür. Şişmanlığın enerji dengesizliği sonucu oluştuğu genç kıza iyice anlatılıp yanlış bilgilere göre uygulama yapması önlenmelidir. İyot yetersizliğine karşı korunmak için diyette deniz ürünlerine olabildiğince sık yer verilmelidir.   Ergenlik dönemindeki gençler orta öğretim çağındadır ve onların öğrenme, anlama ve kavrama yetenekleri üst düzeydedir. Bu özelliklerinden de yararlanarak, aile içinde ve okulda sağlıklı beslenmeleri konusunda eğitilmeleri daha kolay olabilir. Beslenme derslerinde ya da çeşitli derslerin beslenmeyle ilgili konularının işlenmesinde, spor gibi ders dışı etkinliklerde, gençlerin bilgi düzeylerine, yaşlarına ve ihtiyaçlarına uygun olarak beslenme eğitimi yapılmalıdır. Ergenlik döneminin en önemli özelliklerinden biri, vücut ölçülerini ve genel görünüşü çok önemseme; beğenilme, yetişkin gibi davranma, farklı olma ve güzel görünmektir.

Yetersiz beslenme sonucu gençlerde artan besin öğeleri ihtiyaçlarının karşılanamaması, sağlık kurallarına uyulmaması sonucu barsak parazitlerinin varlığı, diyette C vitamininin yetersiz düzeyde alınması, kızlarda menstürasyon kansızlığın nedenleri arasındadır. Ülkemiz genelinde ortalama okul çocuklarının %20-35’i kansızdır.   Diş çürükleri gençlerde önemli sağlık sorunlarındandır. Ülkemizde yapılan araştırmalara göre diş çürüklerinin görülme sıklığı %55-70 arasındadır. Aşırı şeker tüketimi, sularda flor azlığı, yetersiz beslenme, diş bakımı ve temizliğinin yeterince yapılmaması sonucu görülür. Diş fırçalama, ksilitol v.b. yapay tatlandırıcı içeren çikletlerin her yemek sonrası en az 15-20 dakika çiğnenmesi diş çürüklerini önlemektedir.   Basit guatr besinler ve su ile iyodun yetersiz alınması sonucu çocuklarda ve gençlerde önemli bir sağlık sorunudur. Bu nedenle iyotlu tuz kullanılmalıdır.

ERGENİN BESLENME ÖZELLİKLERİ

Ergenlik çağı gençlerin yeterli ve dengeli beslenmeleri büyüme ve gelişme hızlandığı için daha da önemlidir. Beslenme gencin yaşına göre boy uzunluğu ve vücut ağırlığının saptanması ile değerlendirilir. Ayak üstü beslenme (fast food) veya abur-cubur beslenme alışkanlığı çocuk ve gençler arasında yaygın olarak görülmektedir. Aslında bu tip beslenme günümüzde insanın hızlı yaşam temposu nedeniyle oluşmuştur. Bu tür beslenme ile enerjinin %40-50’si yağdan gelmektedir. Bu yağın çoğunluğu doymuş yağlardan oluşmaktadır.   Diyetteki doymuş yağ miktarı ve serum kolesterol düzeyi ile kalp-damar hastalıkları arasında ilişki olduğu bilinmektedir. Bu hastalıklar yetişkinlerde görülmesine karşın temelleri çocukluk çağında atılmaktadır. Genellikle ayak üstü beslenmede A ve C vitaminleri, kalsiyum, posa tüketimi yetersizdir, yağ ve tuz tüketimi ise yüksektir.   Bu yaş grubunun diğer bir yanlış alışkanlığı da öğün atlamadır. En çok atlanan öğün ise sabah kahvaltısıdır. Sabah kahvaltısı insanlar için önemli bir öğündür.

Ergenlik çağında özellikle kızlarda yemek yeme ile ilgili bozukluklar olarak anoreksia nevroza ve buIimia nevroza görülmektedir. Genç kendi kendini kusturmakta, laksatif ve diüretik ilaçlar kullanmakta ve sağlığı bozulmaktadır. Genç, bir deri bir kemik görünümünü almaktadır ve bu durumlarda gencin psikiyatrik tedavi görmesi gerekmektedir. Sorunların nedenlerinin araştırılması gerekmektedir.   Ergenlik çağındaki gençlere beslenme, temizlik, bakım ve düzenli yaşamın dış görünüşü de iyileştirildiği benimsetilmelidir. Örneğin, cilt sağlığı ve güzelliğinde, iskelet ve dişlerin büyümesi ve sağlığında, normal ağırlığın korunmasında, kas gelişiminde, fiziksel ve zihinsel yönden güçlü olmada besin öğelerinin etkileri ve önemi konusu örneklerle anlatılmalıdır. Beslenme konusunda öğretilenlere uyulması temel amaç edinilmelidir.

ÇOCUKLARDA OBEZİTE SORUNU VE ÖNLEMLER

Dünya Sağlık Örgütü’nün sağlık raporunda şişmanlık, “vücutta fazla miktarda yağ birikmesi sonucu ortaya çıkan ve mutlaka tedavi edilmesi gereken bir sağlık sorunu” olarak tanımlanmaktadır. Aşırı besin alımı, yetersiz fiziksel aktivite, kalıtım, nöroendokrin etmenler, psikolojik sorunlar, cinsiyet, eğitim düzeyi, evlilik, doğum sayısı, sigarayı bırakma, alkol kullanımı gibi faktörlere bağlı olarak gelişen şişmanlık tek başına olduğu gibi komplikasyonları ile de yaşam süresini kısaltan ve yaşam kalitesini düşüren ciddi bir hastalıktır.   Komplikasyonları arasında ilk akla gelenler: Kalp-damar hastalıkları, hipertansiyon, şeker hastalığı, bazı kanser türleri, solunum rahatsızlıkları, karaciğer yağlanması, safra kesesi hastalıkları, eklem hastalıkları, adet düzensizlikleri, kısırlık… şeklinde sıralanabilir.   Son yıllarda önemli halk sağlığı sorunlarından biri olarak kabul edilen obezite, sıklıkla çocukluk (sıklıkla 5-6 yaşlarında) ya da adolesan dönemde başlamaktadır. Çocukluk döneminde obezite oluşumunda bir çok faktör rol oynamaktadır. Obezite çeşitli fizyolojik ve psikolojik sorunlarla da ilişkilidir.

Yapılan çalışmalar, Türkiye’de obezitenin henüz öncelikli olmamakla birlikte önemli bir sorun olduğunu göstermektedir. Sağlığın geliştirilmesinde önerilen sağlıklı yaşam tarzı yaklaşımı, obezitenin önlenmesinde de yer almaktadır. Çocukların yaşam tarzında bir iyileştirme yapılmadığı takdirde obezite, yakın gelecekte en akut halk sağlığı sorunu haline gelecektir. Çünkü çocukluk çağında yağ hücrelerinin sayısı; erişkin dönemde ise hacmi artmaktadır. Bu da ilerleyen süreçte kişiyi geri dönüşü olmayan bir yola sürüklemektedir. Gelişmekte olan ülkelerde, özellikle şehirlerde yaşayan çocuklarda obezite alarm verecek şekilde giderek artmaktadır. Dünyadaki 5-17 yaş grubundaki 155 milyon çocuk kilolu. Bunların yüzde 2-3’ü, yani yaklaşık 30-45 milyonunda ise ciddi obezite var. Ergenlik döneminde kilolu olan çocukların erişkin döneminde de kilolu ya da obez olma olasılığı %70. Obezitenin köklerinin çocukluğa uzanmaktadır. Bu oran anne veya babadan herhangi biri şişman ise %40’a, her ikisi de şişman ise %80’e çıkıyor. Obezite aynı zamanda, çocuklarda vücut ve benlik imaj ve algılamalarıyla ilgili bozukluk, sıklıkla tembel, aldırmaz ve aptal olarak algılanma ve bu çocukların okulda şiddet kurbanı olarak seçilmesi gibi günlük yaşamda da bazı olumsuzluklara neden oluyor.   “Çocukların en kısa zamanda bu ‘obesitojenik’ (aşırı besin alımının, hareketsiz yaşantının kabul edildiği) çevreden uzaklaştırılması gerekir” Çocuklar okul dışı uyanık kaldıkları zamanın neredeyse yarısını ekran önünde hareketsiz olarak geçirmekte, çok meşgul anne-babalar bu durumu onaylamakta, çoğu da sokakta oynama yerine evde oturmanın daha güvenli olacağını düşünmektedir. Obezitenin oluşum nedenlerinde son yapılan çalışmalar ışığında; enerji alımının %1 artması, ancak daha da önemlisi enerji harcamasının %13 azalması yer almaktadır. Bu bağlamda aşağıdaki ilkelere bağlı kalmakta yarar vardır:

• Çocuklar yürüme mesafesindeki yerlere arabayla değil, yürüyerek götürülmeli.
• Günde en az 30 dakika aktivite yapmayı sağlayacak ortam ve yaşam biçimi oluşturulmalı.
• Saatlerce televizyon ve bilgisayar önünde zaman geçirmesini önleyecek fiziksel aktivite içeren faaliyetler düşünülmeli.
• Fiziksel faaliyet gerektiren oyuncaklar alınmalı, gerektiğinde çocukla birlikte oyun oynanmalı.
• Çocuğun okul spor faaliyetlerine katılımı (futbol, voleybol, basketbol, yüzme) teşvik edilmeli.
• Alışverişte sağlıksız besinler yerine, yararlı besinler satın alınmalı,
• Çocukla birlikte sofraya oturulmalı.
• Çocuk asla diyete sokulmamalı, bol bol sebze ve meyve yemesi önerilmeli.
• Çocuğun sebze yemeyi reddetmesi halinde, ısrar etmeden ve hiçbir yorum yapılmadan bu önünden kaldırılmalı, ancak sabırla sebze yemeği sunulmalı.
• Çocuğun sebzeyi yemesi halinde ödül olarak pasta, tatlı, çikolata, şekerleme önerilmemeli. Bu durum çocukta bu tür gıdaların daha değerli olduğu imajını yaratır.
• Anne ve babanın yemediği, sevmediği hiçbir şeyi çocuğun yemesi beklenmemeli. Sonuçta çocuk ailesini örnek alacaktır. Ailenin öncelikle kendi beslenme düzenini gözden geçirmesi gerekebilir.
• Kurubaklagiller, kepekli tahıllar, sebze ve meyveler gibi lif içeriği yüksek besinler seçilmeli, gün içerisinde 2 litre kadar su içilmelidir.
• Çocuğa yiyecek parası vermek yerine yanına elma, muz gibi bir meyve konulmalı; gofret, bisküvi, çikolata gibi besinler yasaklanmamalı. Bu, onları daha çekici yapar. Ancak tüketilen miktara ve tüketim sıklığına dikkat edilmelidir.

Tablo 1. Ergenlik Çağı Çocuklar İçin Önerilen Günlük Besin Miktarları

* Şeker tatlıların ve içeceklerin içine giren miktarı gösterir. ** Kızlarda azaltılır.   Bunlardan her gruptaki besinler ekonomik duruma göre birbirinin yerine değişimli olarak tüketilebilir. Örneğin et, yumurta az alınırsa kuru baklagil arttırılabilir. Peynir yerine çökelek alınabilir, pahalı et-balık yerine ucuza satılan et ürünleri, tavuk, balık çeşitleri alınabilir.

ÖRNEK MENÜ

Sabah

1 Su bardağı süt 1 Kibrit kutusu beyaz peynir 1 Adet yumurta 1 – 2 Dilim esmer ekmek Söğüş salata veya meyve

Öğle

1 Porsiyon et veya kuru baklagil yemeği 1 Porsiyon pilav – makarna Yoğurt veya ayran Salata

Ara

Meyve

Akşam

1 Porsiyon etli sebze yemeği Yoğurt veya ayran 1 – 2 Dilim esmer ekmek

Ara

Meyve