İFTAR İLE SAHUR ARASINDA NELER YENİLMELİ, NELER İÇİLMELİ ?

Ramazan ayında diğer aylarda olduğu gibi günlük enerjiyi ve besin öğelerini yeterli ve dengeli beslenerek sağlamak gerekmektedir. Günün oruç tutulmayan bölümünde en az üç öğün tamamlanmalı ve sahur öğünü atlanmamalıdır.

Sahurda; Ramazanda gün boyu aç kalınacağı için gece yatmadan yemek yiyip yatmak yerine, sahura kalmak en doğrusudur.

Sahura kalkılmadığı takdirde açlık süresi çok daha fazla uzayacaktır. Bu durumda kan şekeri günün daha erken saatlerinde düşerek, gün içinde kişinin veriminin azalmasına ve metabolizmasının yavaşlamasına yol açacaktır. Bu yüzden mutlaka sahura kalkılmalı ve yemek yerine; süt, çay, taze sıkılmış meyve suyu, bitki veya meyve çayı, yumurta, peynir, zeytin, esmer ekmek veya çok tahılı gevrek, süt, kuru / taze meyveden oluşan kahvaltı alternatifleri tercih edilmelidir.

İftarda; Uzun süren açlık sonrası, iftara 1 kase mercimek, sebze gibi posalı bir çorba ile başlayarak 5-10 dakika kadar yemeğe ara verilmeli, ardından ana yemeklere devam edilmelidir. Etli veya etsiz sebze yemekleri, pilav, makarna, esmer ekmek gibi tahıllar, kurubaklagil yemekleri, yoğurt, ayran, cacık, salata, meyve gibi lif oranı yüksek bir iftar yemeğinin sindirimi de daha kolay olacaktır. Hızlı yemekten kaçınılmalı, yiyecekler yavaş yavaş ve iyice çiğnenerek yenilmelidir. Daha hafif ve sağlıklı olması için yiyecekler kızartma ve kavurma yerine; haşlama, ızgara yapma, buğulama veya fırında pişirme yöntemleri ile hazırlanmalıdır.

Sıvı Tüketimi; Ramazan ayının yaz mevsiminde olması ve sahurla iftar arasında çok uzun saatler olması nedeniyle günlük sıvı ihtiyacının karşılanması daha da çok önem kazanmaktadır. Günde ortalama 2-2,5 litre (10-12 su bardağı) su içilmelidir. Bununla birlikte ramazanda sıvı ihtiyacını karşılamak için ayran, taze sıkılmış meyve suyu, soda, bitkisel çaylar vb. sıvıları sık sık tüketmek gerekmektedir. Çay ve kahve, demirin emilimini azalttığı için, yemekten en az 45 dk sonra içilmelidir. Sıcak havalarda fiziksel aktivite ve terlemeyle birlikte vücutta su ve tuz kaybı daha da artmaktadır. Bu gibi durumlarda tuzlu ayran, soda(aksi bir durum söz konusu değilse ) gibi vücuttaki elektrolit dengesini sağlayacak olan içecekler tercih edilmelidir.

Kabızlık ! Oluşabilecek kabızlığı önlemek için, lif oranı yüksek gıdalar; kuru baklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek, kuru bakla, kuru börülce, kuru barbunya, soya fasulyesi), kepekli tahıllar (esmer ekmek,tam tahıllı gevrek, kepekli pirinç – makarna – erişte – un), sebze ve meyveler tercih edilmelidir. Soyulmadan yenilebilen sebze ve meyveler mümkünse kabuklarıyla tüketilmelidir. İftar ile sahur arasında belirli aralıklarla su ve diğer içeceklerden yeterince içilmelidir.

Tatlılara Dikkat! Ramazan ayında tüketimi artan tatlılar şişmanlığa neden olan önemli yiyeceklerdir. İftardan sonra tatlı tüketilecekse lokma, tulumba, baklava gibi ağır, şerbetli tatlılar yerine; az olmak şartıyla güllaç, sütlaç, güllaç, puding, komposto, hoşaf gibi sütlü, meyveli tatlılar tercih edilmelidir.