KIŞ AYLARINDA NASIL BESLENMELİYİZ?

Havaların soğumasıyla birlikte grip, soğuk algınlığı, bronşit gibi pek çok hastalık kendini göstermeye başladı. Bu durumda kış mevsimini sağlıklı geçirmek için bağışıklık sistemini biraz daha güçlendirmek gerekmektedir. Güçlü bir savunma mekanizmasının temelinde ise yeterli ve dengeli beslenme yer almaktadır.   Antioksidanlar, hücrelerdeki oksitlenmeyi

önleyen maddeler olarak nitelendirilirler. Bunu vücuttaki bazı enzimleri artırıp, savunma mekanizmasını daha da güçlendirerek gerçekleştirmektedir. Bu sayede vücut direnci artmakta, böylelikle enfeksiyonlara yakalanma riski azalmakta, eğer hastalık oluşmuşsa daha kısa sürede atlatılmasını sağlanmaktadır.

Dünya Sağlık Örgütü bu dönemde vücut direncindeki azalmaya dikkat çekerek antioksidan etkiye sahip olduklarından A, C, E vitaminlerin, selenyum, çinko, magnezyum gibi minerallerin, omega – 3 ve omega – 9 yağ asitlerinin alımını artırmayı önermektedir. Tabi bu öğelerin besinlerden doğal olarak alınması gerekmektedir. Aksi takdirde hekim kontrolünde olmadan preparat kullanımı kansızlık, şiddetli baş ağrısı, sinirlilik, saç dökülmesi ve bulantı gibi birçok yan etkiye yol açabilmektedir.

Vitamin ve mineraller kış aylarında daha da fazla önem kazandığından, besinlerin hazırlanması ve pişirilmesi esnasındaki kayıplar olabildiğince önlenmelidir. Özellikle C vitamininden zengin sebze ve meyvelerin tüketimine ağırlık verilmelidir. C vitamini en fazla kayıp görülen vitaminler arasında olduğun için, C vitamini içeren besinler bıçakla değil elle kesilmeli ve haşlama suyu kesinlikle dökülmemeli, gerekirse çorbalarda kullanılmalıdır.

Kış mevsiminde güneş yüzünü daha az gösterdiğinden, D vitamini gereksinmesini karşılamakta sıkıntılar yaşanmaktadır. Bu nedenle havanın güneşli olduğu günlerde 20 dakika kadar güneş ışığından direkt olarak yararlanmaya ve haftada 2 – 3 kere balık yenilmesine özen gösterilmelidir.

Yazın olduğu gibi kışın da kızartma ve kavurma işlemlerinden kaçınmalı; haşlama, ızgara, buğulama, buharda veya fırında pişirme yöntemleri tercih edilmelidir.

Yine en önemli sorunlardan biri de kilo artışıdır. Gündüzlerin kısa gecelerin uzun oluşu, azalan fiziksel aktivite ve vücut ısımızın düşmesiyle birlikte metabolizmamız yavaşlamaktadır. Lifli besinlerin tüketiminin de azalması sonucu kabızlık sorunu da kendini göstermektedir. Bu nedenle kış mevsiminin vazgeçilmez yiyeceklerinden kurubaklagillerin (kuru fasulye, nohut, kuru barbunya..), kepekli tahılların (esmer ekmek, bulgur, kepekli makarna / pirinç / erişte / un) tüketimi arttırılmalıdır. Bu besinler önemli bir enerji kaynağı olmakla birlikte B vitaminlerinin önemli bir kaynağıdır.

Sık sık ve azar azar beslenmek yine önem taşımaktadır. Böylelikle bir sonraki öğünde hem yavaş hem de az yemek yenilmesi söz konusu olmaktadır.

Kışın, vücut ısı değişikliğine uyum sağlayabilmek adına harcadığı enerjiyi düşürür. Azalan fiziksel aktivite de hesaba katılırsa, kilo almamak için günlük yağ ve şeker tüketimi kısıtlanmalıdır.   Yemekler zaten yağ ile pişirilmektedir. Et, süt, yoğurt, peynir, yumurta ve yağlı tohumların içerisinde de yağ bulunmaktadır. Burada dikkat edilmesi gereken nokta; kızartma ve kavurma işlemlerinden kaçınmak, ekmeğe yağ sürmemek, zeytinyağı bile olsa aşırı miktarda kullanmamaktır. Sonuçta 1 gram yağ 9 kkal. enerji vermektedir.

Şeker açısından durumu değerlendirirsek; bazı şekerler besinlerde doğal olarak bulunurlar (meyvelerdeki fruktoz, sütteki laktoz, tahıllardaki nişasta gibi). Bazıları ise sonradan ilave edilirler (çay şekeri ve şeker içeren besinler). Dengeli beslenme çerçevesinde şeker ihtiyacı besinlerden doğal olarak karşılanmaktadır. O halde tatlı tüketiminden kaçınmak, yenildiği takdirde tüketim sıklığına ve miktarına dikkat etmek, lokma ve tulumba gibi ağır tatlılar yerine; sütlü ve meyveli tatlıları tercih etmek daha sağlıklı olacaktır.

Kış aylarında kilo almaya başlamamızın bir sebebi de, susama hissimizin azalmasıyla gün içinde su içmeyi unutuyor olmamızdır. Günde ortalama 1,5-2 lt su içerek metabolizmamızın yavaşlamasını önlemeliyiz. Unutmamalıyız ki çay, kahve gibi içeceklerden aldığımız sıvı su yerine geçmemektedir. Kuşburnu, ıhlamur, adaçayı, zencefil, rezene, anason, kekik otu gibi bitki çaylarının da yaygın görünen kış hastalıklarına karşı olumlu etkileri bulunmaktadır.

Tüm bu ilkelere ilave olarak mutlaka egzersiz yapılmalıdır. Dünya Sağlık Örgütü en çok tempolu yürümeyi önermektedir. Bunun dışında; bisiklete binme, dans, aerobik, plates, jimnastik tarzı kalbi çalıştıran sporlar da uygun görülmektedir. Haftanın 4 – 5 günü 30 – 45 dakika kadar egzersiz yapılması yeterli olacaktır.