RAMAZAN BAYRAMINI KİLO ALMADAN GEÇİRMEK İÇİN PÜF NOKTALARI

 Besin Seçimine Dikkat 

Şeker Bayramı’nda da her zamanki gibi sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenmeye özen göstermelidir. Oruç tutan kişiler Ramazan sonrasında eski beslenme alışkanlıklarına döndüklerinde daha fazla yeme eğiliminde bulunmaktadır. Ramazan süresince yavaşlayan metabolizma için, ardından gelen “Şeker Bayramı” yenilen

tatlıların yağ olarak depolandığı riskli bir süreç olarak görülmektedir. Özellikle oruç tutan bireyler için besin tüketimi açısından “bayram” niteliğinde olan bu dönemde özellikle tatlı ve hamur işleri tüketimi artmakta; buna karşılık sebze, meyve ve kurubaklagil tüketimi azalmaktadır.   Ramazan süresince fiziksel aktivitenin kısıtlanması, iftar ve sahur vakitlerinin günün daha az hareket edilen zamanlarına denk gelmesi, hem fazla hem de hızlı yemek yenilmesi, bazal metabolizma hızının yavaşlaması ve kan şekeri düşüşüne bağlı olarak tatlılara karşı isteğin artması genellikle kişilerin ağırlıklarında artışa neden olmaktadır. Tüm bunlar yetmezmiş gibi bayram ziyaretlerinde ikram edilen besinleri de hesaba alırsak, obezite ve beraberinde 40’ı aşkın hastalık için davetiye çıkarılmış olmaktadır.  

Aç Kalmak Zayıflatmaz  

Ramazan sonrasında kilo fazlası olan bireyler oruç tutarken olduğu gibi yine aç kalarak, öğün atlayarak, hiçbir şey yemeyerek sonuç almaya çalışmaktadır. Böyle bir davranış, vücudu açlıktan ölme paniğine sürükler ve “kıtlık” moduna geçen metabolizma yavaşlar, yağ yakmak yerine tüketilen her besini yağ şeklinde depolama yoluna gider. Buna karşılık sık sık, azar azar beslenmek bir sonraki öğünde hem yavaş hem de az yemek yenilmesine neden olmaktadır. O nedenle başta kahvaltı olmak üzere asla öğün atlanmamalı, 2.5 – 3 saatlik aralıklarla beslenilmelidir.  

Aman, Hamur İşlerine Dikkat!  

Elde açılan börek, kek, kurabiye gibi hamur işleri, yanlarında içilen gazlı içecekler, meşrubatlar, geri çevrilemeyen ikramlar… Bunların hepsi kilo olarak geri dönecek ama!!! Yapılacak en doğru davranış; evden çıkmadan önce (çorba, meyve, yoğurt, salata gibi) enerji içeriği düşük bir şeyler atıştırmaktır. Böylelikle gidilen yerlerde “hayır” deme şansına sahip olunabilir.  

Beslenmemizde Nelere Dikkat Etmeliyiz?  

Ramazan sonrasında da katı margarin, tereyağı, kaymak, krema, mayonez, cipsler, soslar, kuruyemişler gibi enerji değeri yüksek, öte yandan hiçbir besleyici değeri bulunmayan yağlı yiyeceklerden, kızartma ve kavurma işlemlerinden olabildiğince kaçınmakta yarar vardır. Yemekler haşlama, ızgara, buğulama veya fırında pişirme yöntemleri ile hazırlanmalıdır. Şeker ve şeker içeren besinlerden (bal, reçel, hazır meyve suları, gazlı içecekler, tatlılar vs) kaçınmakta yarar vardır. Bu tür besinler kana hemen ve tamamen karışırlar. Pankreastan salınan insülin hormonu ile kan şekeri düşer ve tekrar tatlı yeme isteği doğar. Dolayısıyla şeker ve şeker içeren besinler kan şeker düzeyinde ani dalgalanmalara yol açarlar. Bu nedenle tüketilmemeleri daha sağlıklı olacaktır.  

Hiç Tatlı Yemeyecek miyiz?  

Şeker tadından vazgeçemeyen, iştahını baskılayamayan, formuna önem veren bireyler ve aileleri için çok iyi bir alternatif olan yapay tatlandırıcıların şeker yerine kullanılması daha uygun görülmektedir. Tatlıların yapımında güvenle ve rahatlıkla kullanılabilecek olan bu yapay tatlandırıcıların enerji değeri yok veya göz ardı edilecek kadar düşüktür. Kan şekeri üzerinde de olumsuz etki yaratmamaları nedeniyle rafine şeker yerine tercih edilmeleri çok daha sağlıklı olacaktır. Aynı zamanda bu tatlandırıcıların bazılarının toz formları da mevcuttur. Kendinize bu şekilde hazırlanmış farklı tatlar oluşturabilirsiniz. Ev baklavası, lokma, tulumba gibi ağır tatlılar yerine; sütlaç, komposto, hoşaf, kabak tatlısı gibi sütlü, meyveli tatlılar tercih edilmelidir. Hatta bu tatlıların yapımında gerek kendimiz gerekse misafirlerimiz için – enerji alımını azaltmak adına – yapay tatlandırıcıların toz formları kullanılabilir.  

Su İçmeyi İhmal Etmeyiniz  

Suyun; alınan besinlerin sindiriminden, metabolik atıkların dışarı atılmasına kadar her aşamada çok önemli görevleri vardır. Bu nedenle günlük sıvı tüketimi arttırılmalıdır. Katkısız, en iyi çözücü su olduğu için günde 8 – 10 bardak su içilmelidir. Diyet yaparken çay, kahve, bitki ve meyve çaylarının içerisine şeker yerine yapay tatlandırıcılardan katılabileceği gibi diğer içeceklerde de light olanların tercih edilmesi daha uygun görülmektedir.  

Posalı Besinleri Tercih Ediniz  

Ayrıca posalı yani lifli besinlerin tüketimi arttırılmalıdır. Posalı besinler kan şekerini, kan basıncını (tansiyonu) ve kan kolesterolünü istenilen seviyede tutmaya yardımcı olurlar. Midede, su ile birlikte şişerler; tokluk, doygunluk hissi sağlarlar. Ayrıca dışkılama miktarını ve sıklığını arttırırlar. Kabızlık şikayeti varsa ortadan kalkar, böylelikle kilo vermeye de yardımcı olurlar. Kalın bağırsak kanserinden koruyucu etkileri de mevcuttur. Bu yüzden haftada 2 – 3 kere kurubaklagil yemeği yenilmelidir. Ayrıca buğday ekmeği yerine kepek, çavdar, yulaf ekmeğini; pirinç yerine bulguru tercih etmekte yarar vardır. Hatta pirinç, makarna, erişte ve unun da kepekli olanlarını kullanmak daha sağlıklı olacaktır. Sebze ve meyveler de posa içermektedir. Soyulmadan yenilebilenleri iyi bir şekilde yıkadıktan sonra kabukları ile tüketmek her zaman için daha yararlı olacaktır.  

Spor Yapmayı İhmal Etmeyiniz  

Diyete ilave olarak mutlaka spor da yapılmalıdır. Dünya Sağlık Örgütü en çok tempolu yürümeyi önermektedir. Bunun dışında; çok hafif tempoda koşma, bisiklete binme, yüzme, tenis, dans, aerobik, jimnastik tarzı kalbi çalıştıran sporların yapılması da uygun görülmektedir. Haftanın 5 – 6 günü 45 – 60 dakika egzersiz yapılması yeterli olacaktır. Amaç; metabolizma hızını düşürmemek, kilo verirken bir noktada ağırlığın sabit kalmasını önlemek, verilen kiloların kalıcı olmasını sağlamak ve en önemlisi sağlıklı yaşama adım atmaktır.