NE KADAR TUZ TÜKETMELİYİZ?

“ Hayatın tadı, tuzu”

“Tuz, biber ekmek”

“Tuzluya mal olmak”

“Tuz, buz olmak”

“Çorbada tuzu olmak”

“Tadı, tuzu kalmamak”

“Tuzlayayım da kokmasın” gibi birçok deyimde yer almaktadır, TUZ..

Hayatımızın vazgeçilmezlerindendir. Lezzetli yemeklerimizin olmazsa olmazıdır. Peki bu kadar hayatımıza işleyen tuzu ne kadar iyi tanıyoruz.. Gelin tuzu daha yakından tanıyalım..

Tuzun kimyasal adı ile NaCl’dür. % 40’ı Sodyum  % 60’ı  Klor elementlerinden oluşmaktadır. İnsan dahil bütün canlıların önemli besin kaynaklarından biridir.

Tuz, çeşitli amaçlar için kullanılır ama en yaygın kullanım amacı gıdalara lezzet katmaktır. Aynı zamanda bir gıda koruyucu olarak da gıdaların uzun süre saklanmasında da kullanılmaktadır. Çünkü bakteriler tuz açısından zengin bir ortamda yetişmekte zorluk çekmektedir.

TUZ VE SODYUMUN SAĞLIK ÜZERİNDEKİ ETKİLERİ

Sodyum besinlerde doğal olarak bulunabilen bir elementtir. Vücutta sıvı dengesinin sağlanmasına, kan basıncının düzenlenmesine ve sinir impulslarının iletilmesine yardımcı olur. Kasların çekilmesi ve gevşemesinde rol oynar.

Vücuttaki sodyum düzeyini böbrekler ayarlar. Vücutta yetersiz ise böbrekler sodyumu tutar, fazla ise de idrarla atar. Böbrek hastalıkları sonucu böbrekler uygun şekilde çalışmazsa fazla sodyum atılamaz. Bunun sonucunda, daha çok yüzde olmak üzere; bacaklarda ve ayaklarda şişkinlik (ödem) gözlenir.

Fazla Tuz Tüketimi Hastalıkları Arttırıyor!

Aşırı tuz tüketimine bağlı yüksek sodyum miktarının yol açtığı yüksek kan basıncı, dünyada ve Türkiye’de ölüm nedenlerinin başında gelen kalp hastalıkları ve felç için önemli ve de önlenebilir risk faktörleri içinde birinci sıradadır. Ülkemizde hipertansiyon görülme sıklığı %30 kadardır. Diyetteki tuz miktarının günde 1 gram azaltılması felçleri %5, kalp krizlerini %3; günde 9 gram azaltılması ise felçleri %34, kalp krizlerini %24 azaltacak etkiye sahip olduğu belirtilmiştir

Yine yüksek miktarda sodyum alımı böbrek hastalıklarına, helikobakter bakterisininin üremesini arttırarak  midede ülser oluşmasına,  sindirim sistemi kanserleri (özellikle mide kanseri) başta olmak üzere diğer kanser türlerine  ve  idrarla kalsiyumun fazla atımını atılmasına bağlı kemiklerden kalsiyum kaybına ve  osteoporoza neden olmaktadır.

Ne Kadar Sodyum ve Tuz Tüketmeliyiz?

Önerilen günlük sodyum alımı 1500-2300 mg’dır.  Sodyum yetersizliği (yetişkinlerde 500 mg yeterli) çok nadir görülmektedir. Et, tavuk, süt ve süt ürünleri, sebze, kurubaklagil, tahıl ve kuruyemişlerden aldığımız sodyum miktarı, günlük gereksinimimizi zaten karşılayacak düzeydedir.

Tuzun 1 gramında 400 mg sodyum bulunmaktadır. Dünya Sağlık Örgütü’nün yayınladığı rapora göre sağlıklı bir yaşam ve hastalıklardan korunmak için günde en fazla 5 gr tuz (yaklaşık 1 silme tatlı kaşığı veya 1 tepeleme çay kaşığı) tüketilmelidir.

 

Peki Ne Kadar Tuz Tüketiyoruz?

Dünyada günlük ortalama tuz tüketim miktarlarına bakıcak olursak; Çinde  13 gr, Japonya da 12 gram, İngiltere de 9 gram, ABD ise 10 gram  kadardır.

 

Türkiye’deki Durum İse;

Türk Hipertansiyon ve Böbrek Hastalıkları Derneği’nin 2008 yılında gerçekleştirdiği bir araştırmada Türkiye’de yetişkinlerin günlük tuz tüketiminin 18 gram olduğunu belirlendi. Bu nedenle  Sağlık Bakanlığı 2011 yılında “Türkiye Aşırı Tuz Tüketiminin Azaltılması Programı”nı başlattı. Bu kapsamda işlem görmüş çeşitli gıdalarda tuz içeriklerinin azaltılması, tüketicilerin bilgilendirilmesi, besin  etiket bilgilerinin güncellenmesi, düşük sodyumlu gıdalara erişim kolaylığı sağlanması gibi konularda çalışmalar yapıldı.

Daha sonra 2012’de tekrarlanan tuz tüketimi araştırmasına göre  günlük tuz tüketiminin 2 gr azalarak,  15 gr’a düştüğü belirlendi.  Tüketilen tuzun %55.5’ inin yiyecek ve içeceklere eklenen tuzdan (zeytin, peynir gibi kahvaltılıklar, turşu gibi salamura yiyecekler, salça, ekmek ve  işlenmiş gıdalar) , %31.9’nun  ekmek tuzundan, %12.6’ sının ise sofra tuzundan geldiği saptanmıştır. Yani yemeklerimize sofrada hiç tuz katmasak bile önerilen miktarın üzerinde tuz tüketiyoruz. .

Ülkemizde Dünya sağlık örgütünün önerdiği günlük tuz miktarının yaklaşık 3 katını tüketiyoruz. Aşırı tuz tüketiminin azaltılması amacıyla fazla tuz tüketiminin sağlık üzerine olumsuz etkilerine yönelik kamuda farkındalık oluşturmak ve bilgilendirme yapmak için, her yıl düzenlenen “Dünya Tuza Dikkat Haftası” etkinlikleri ülkemizde bu yıl  12-18 Mart 2018 tarihleri arasında gerçekleşmektedir.

 

Aşırı Tuz Tüketimini Azaltmak İçin Öneriler

1. Satın alınan işlenmiş ürünlerin etiket bilgisi mutlaka okunmalı, tuzsuz ya da tuzu azaltılmış ürünler tercih edilmelidir.
2. Ambalajlı tüketime sunulan gıdaların içeriği etiket bilgisinden okunmalı ve benzer gıdalarda tuz ve tuz yerine geçen maddelerin miktarları daha düşük olanlar tercih edilmelidir.
3. Hazır soslar (soya sosu, ketçap sos, barbekü sos, tartar sos, salsa sos, hardal, makarna sosu gibi), atıştırmalık ürünler (cips, tahıl bazlı bar, meyve bazlı bar, ekstrüde ürünler, patlamış mısır gibi), tuzlanmış kuruyemişler (fındık, fıstık, ceviz, badem, leblebi, kavurga, kabak ve ayçiçeği çekirdeği, her türlü çekirdek içi vb.), turşu ve salamura (siyah ve yeşil zeytin, sebze turşuları), balık konserveleri, tuzlanmış, tütsülenmiş ve/veya salamura edilmiş et ve balık ürünleri ile aromalı/aromasız, doğal/doğal olmayan mineralli içecekler yüksek miktarda tuz içermeleri nedeniyle az tüketilmelidir.
4. Ambalajlı besinlerin besin etiketinde yer alan mono sodyum glutamat, sodyum nitrat, sodyum bikarbonat, sodyum sitrat, sodyum askorbat vb. tüm sodyumlu bileşiklerin tüketimine dikkat edilmelidir. Çünkü bunlar besinin tuz/sodyum içeriğini artırmaktadır.
5. Taze sebze ve meyve tüketimini artırılmalı, fast food tüketimi azaltılmalıdır.
6. Tuz oranı yüksek olan kavrulmuş kuruyemişleri değil taze olanları tercih edin.
7. Yemek hazırlama, pişirme ve tüketim sırasında ilave edilen tuz miktarı azaltılmalıdır. Hatta besinlerin bileşiminde sodyum bulunması nedeniyle hazırlama ve pişirme sırasında mümkünse tuz eklenmemelidir.
8. Tuz tüketimi azaltılmalıdır. Günlük olarak 5 gramı (1 tepeleme çay kaşığı veya1 silme tatlı kaşığı) geçmemeli ve iyotlu tuz kullanılmalıdır.
9. Sofrada yemeklere tuz ilavesi yapılmamalı ve sofradan tuzluk kaldırılmalıdır.
10. Geleneksel olarak evlerde hazırlanan turşu, salça, tarhana, kurut, yaprak salamurası vb. yiyeceklerin tuz içeriği fazladır. Bu nedenle daha az tüketilmeli ve hazırlarken yüksek miktarda tuz kullanımından kaçınılmalıdır.
11. Peynir, zeytin, salamura ürünlerin tuz içeriğinin azaltılması için yemeden ve kullanmadan önce suda yıkama ve bekletme gibi işlemler uygulanabilir.
12. Ev dışı beslenmede yemeklerin ve besinlerin içindeki tuz miktarı öğrenilerek mümkünse az tuzlu veya tuzsuz hazırlanması istenmelidir.
13. Tuz yerine doğal lezzet arttırıcılar (soğan, sarımsak, baharatlar, limon, sirke, biber, nane, kekik, maydanoz, dereotu, fesleğen vb.) kullanılmalıdır.
14. Tuz tüketiminin azaltılması konusunda bir süre ısrarlı davranıldığında, kişinin tuzu azaltılmış beslenme biçimine alışabileceği unutulmamalıdır.