NEDİR YETERLİ VE DENGELİ BESLENME?

Beslenme, açlık duygusunu bastırmak ya da canın çektiği şeyleri yemek içmek değildir. Kabul etmek gerekir ki; yaşamak için beslenmek durumundayız. O halde iyi yaşamak istiyorsak iyi beslenmeliyiz. Beslenme; insanın, büyüme, gelişme, sağlıklı ve üretken olarak uzun süre yaşaması için gerekli olan öğeleri alıp vücudunda kullanabilmesidir.

Beslenmede amaç, bireyin yaşı, cinsiyeti, fiziksel aktivitesi ve içinde bulunduğu fizyolojik duruma göre gereksinimi olan enerji ve besin öğelerini yeterli ve dengeli miktarlarda almasıdır. Bugüne değin yapılan bilimsel araştırmalar insanın 50’ye yakın türde besin öğesine gereksinimi olduğunu ortaya koymuştur. Bu öğelerin herhangi biri alınmadığında, gereğinden az ya da çok alındığında, büyüme ve gelişmenin engellendiği ve sağlığın bozulduğu bilimsel olarak ortaya konmuştur. Vücudun büyümesi, yenilenmesi ve çalışması için gerekli olan besin öğelerinin her birinin yeterli miktarda alınması ve vücutta uygun şekilde kullanılması durumu “yeterli ve dengeli beslenme” deyimi ile açıklanır .

Yetersiz ve dengesiz beslenme durumlarında vücudun büyüme, gelişme ve normal çalışmasında aksaklıklar olacağından “yeterli ve dengeli beslenme sağlığın temelidir” diyebiliriz. Yetersiz ve dengesiz beslenme; bazı hastalıkların oluşmasında doğrudan (pellegra, beriberi, skorbüt, anemi, raşitizm vb.), bazılarında ise dolaylı (enfeksiyon hastalıkları, kalp – damar hastalıkları, diyabet, hipertansiyon, karaciğer hastalıkları, şişmanlık vb.) bir nedendir.

Yakın bir tarihte Hacettepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü öğretim üyeleri ile Sağlık Bakanlığı Temel Sağlık Hizmetleri Genel Müdürlüğü Türkiye için beslenme rehberi geliştirdi. Sağlıklı beslenme açısından kılavuz niteliğindeki bu rehberde Türklere özel beslenme programı detaylı bir şekilde tanımlanmaktadır. Sonuçta insanlar gereksinimi olan besin öğelerini tartarak alamaz. Ülkemizdeki besin üretimi ve beslenme koşulları dikkate alındığında, besinler 4 yapraklı yonca ile gruplandırılmıştır. Rehberde yer alan besin yoncasının diğer ülkelerdeki besin piramitlerinden daha sağlıklı olacağı belirtilmiştir.   Yonca mutluluk ve şansı simgelemektedir. Yaprakları kalp biçimindedir. Bu durum kalp sağlığını ve sevgiyi anlatmaktadır. Zeytin dalları, barışı ve Akdeniz diyetinde önemli bir unsur olan zeytinyağını temsil etmektedir. Yoncanın her bir yaprağında farklı besin grupları yer almaktadır. Bazı besinler protein, bazıları herhangi bir vitaminden zengindir. Her besini yeme olanağımız da yoktur. Bu nedenle, besinlerimizi, besleyici değerleri yönünden 4 grup altında toplayabiliriz. Her bir grup içinde yer alan besinler birbirinin yerini tutar.

Besin Grupları

1. Et, Yumurta, Kurubaklagil, Yağlı Tohumlar

Etler, yumurta, kurubaklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek, soya fasulyesi…) ve yağlı tohumlardan (fındık, fıstık, badem ve ceviz) oluşmaktadır. Bu gruptaki besinler diğer gruptakilerden daha fazla protein içermektedir; ayrıca demir, çinko, fosfor, magnezyum ve B vitaminleri açısından da zengindir.

1. Süt ve Türevleri

Süt, yoğurt, peynir ve diğer süt ürünlerinden oluşan bu grup proteinin yanı sıra kalsiyum, fosfor ve riboflavinin de zengin kaynağıdır.

1. Sebze ve Meyveler

Her türlü sebze ve meyvenin yer aldığı bu grup, özellikle A ve C vitamini, antioksidanlar, bitkisel kimyasallar ve diyet lifi açısından önemlidir.

1. Tahıl Grubu

Karbonhidrat açısından zengin olan bazı vitamin ve mineralleri de içeren bu gruptaki besinler (buğday, pirinç, mısır ve bunlardan yapılan ekmek, makarna, bulgur, şehriye…) günlük enerjinin esas kaynağını oluşturmaktadır. Bu grup niasin, tiamin gibi B vitaminleri ve enerji sağlamaktadır.

Yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanabilmesi için, görevleri farklı olan bu 4 temel besin grubunun her ana öğünde bir arada, bu mümkün değilse, her öğün belirli miktarlarda tüketilmesi gerekmektedir.

Çeşitli besinler birlikte tüketildiğinde, besin öğeleri birbirinin etkisini arttırmakta, vücuda daha yararlı duruma gelmektedirler. Sinerjik etki adı verilen bu özelliğe en iyi örneklerden biri yeterli alınan C vitamininin demirin emilimini arttırmasıdır. Örneğin, kahvaltıda yenen yumurtadaki demirin emilimi, içilen taze sıkılmış portakal suyu ile arttırılabilmektedir.   Bir gruptaki yiyeceklerden çok fazla alıp, diğer gruptakilerden çok az veya hiç almayan kimseler, dengesiz besleniyor demektir. Örneğin günlük yiyecekleri daha çok et, hamur işleri, pirinç, bulgur ve tatlılar olan, taze sebze ve meyvelerden yemeyen bir kimse vitaminlerin ve minerallerin bazılarını yeteri kadar sağlayamaz.

Bir diğer önemli husus: Belirtilen 4 besin grubuna ilave olarak 5. grup olarak yağlar ve şekerleri de belirtmekte yarar vardır. Ancak yağların ve şekerlerin protein, vitamin ve mineral gibi besleyici değeri yoktur. O nedenle bu grup sporcu, asker, işçi gibi enerji harcaması fazla olanlara ve kilo almak isteyenlere önerilmektedir.   Öte yandan tahıllar, kurubaklagil ve sebze yemekleri yağ ile pişirmektedir. Zaten et, süt, yoğurt, peynir, yumurta ve yağlı tohumların içerisinde de yağ yer almaktadır. Burada dikkat edilecek nokta; kızartma ve kavurma işlemlerinden kaçınmak, ekmeğin üzerine yağ sürmemek, zeytinyağı bile olsa ekmeği bandırarak tüketmemektir.

Şeker açısından olayı değerlendirecek olursak; meyvelerde fruktoz, sütte laktoz gibi şekerler yer almaktadır. Hatta yediğimiz ekmek, pilav, makarna, kurubaklagil gibi besinlerde bulunan karbonhidratlar da kanımızda yaklaşık 1,5 – 2 saat sonra aynen çaya atılan şeker formuna dönüşmektedir. O halde tatlılardan biraz uzak durmakta yarar vardır. Sonuçta büyük bir çoğunluğumuz tatlıları severek tüketiyoruz. Burada önemli olan tüketilen miktara ve tüketim sıklığına dikkat etmek, lokma ve tulumba gibi hamur, yağda kızartılmış ve bol şerbetli tatlılardan uzak durmaktır. Sütlü ve meyveli tatlıları tercih etmek daha sağlıklı olacaktır.   Öte yandan saflaştırılmış ve rafine şeker içeren besinler kan şekerinde ani bir dalgalanmaya neden olurlar. Hızla ve hemen kana karışan bu besinler kan şekerinin öncelikle yükselmesine, pankreastan gelen insülin yanıtına bağlı olarak bir süre sonra kan şekerinin hızla düşmesine yol açmaktadır. Bu durum özellikle diyabetliler için son derece sakıncalı sonuçlar doğurabilir. Diyabetliler başta olmak üzere, şeker tadından vazgeçemeyen, iştahını baskılayamayan ve formuna önem veren bireyler ve aileleri için alternatif olarak yapay tatlandırıcıların kullanılması daha uygun görülmektedir. İçeceklerde ve tatlıların içerisinde güvenle ve rahatlıkla kullanılabilecek olan bu yapay tatlandırıcıların enerji değeri yok veya göz ardı edilecek kadar düşüktür. Kan şekeri üzerinde de olumsuz etki yaratmamaları nedeniyle saflaştırılmış ve rafine şeker yerine tercih edilmeleri daha sağlıklı olacaktır.

Bir örnek ile durumu daha net bir şekilde gözler önüne serebiliriz: Her gün 2 şekerli olarak içilen 3 adet çay 72 kkal. enerji vermektedir. Göz ardı edilecek kadar küçük görünen bu enerji kişiye senede 3,5 kg ağırlık kazandırmaktadır. Ağırlık çok değişken bir kavramdır, gün içerisinde bile baskülde 1 – 2 kg farklılıkla karşılaşmaktayız. Ancak 10 sene süresinde bu şekilde içilen çay bize 35 kg olarak geri dönecektir. İşte size obezite ve beraberinde 40’ı aşkın hastalık için çıkartılan bir davetiye.