ÇOK ET YEMEK SAĞLIKLI MIDIR? NE KADAR ET YEMELİYİZ?

Sağlıklı beslenmek için yediğimiz et miktarını azaltarak bütçemize de katkı sağlayabiliriz. Ekonomik şartlardan dolayı tabi günümüzde her ailenin et tüketmesi zaten o kadar da mümkün olmuyor. Bu yazım daha çok fazla miktarda et tüketen bireyler için..

Etten vazgeçemeyenler bireylere seslenmek istiyorum.. Haftada 2 gün et içermeyen öğünler tüketmek sağlığınıza da cebinize de fayda sağlayacaktır. Et yerine kurubaklagil, sebze ve tam tahılları öğünlerinizde tercih edebilirsiniz.

Sebze, meyve, kurubaklagil, tam tahıl içerikli bir beslenme şekli ile besin değeri yüksek daha fazla lif, vitamin, mineral vs almanız mümkün. Et tüketmeyen bireylerin (vejeteryanlar) tüketenlere göre daha az kalori ve yağ aldığını biliyor musunuz? Bu nedenle de vejeteryanların vücut ağırlıkları ve kalp hastalıkları riski et tüketenlere göre daha azdır.

Araştırmalar kırmızı et tüketenlerin kalp hastalığı, felç ve diyabet nedeniyle ölüm riskinin daha fazla olduğunu göstermektedir. Yağlı tohumlar (fındık, ceviz vs), deniz ürünleri, meyve ve sebzeden fakir olan beslenme şekli ölüm riskini arttırmaktadır. Dünyada ölümlerin 1. Nedeninin kalp hastalıkları olduğunu düşünürsek, daha sağlıklı ve uzun bir yaşam için et tüketiminizi azaltmayı deneyebilirsiniz.

Danışanlarıma ilk geldiklerinde diyetlerini hazırlarken tükettikleri et miktarını azaltmaları gerektiğini söylediğimde hemen ilk olarak söyledikleri şey “ Ama vücudumuzun proteine ihtiyacı yok mu?” oluyor. Elbette ki vücudumuzun karbonhidrat ve yağa ihtiyacı olduğu gibi proteine de ihtiyacı var ama ne kadar? Yeterli beslenme dediğimizde düşünmemiz gereken şu olmalı, “ Ne kadar tüketmek sağlıklı?” .. Çünkü sağlıklı besin demek onu istediğimiz kadar tüketebileceğimiz anlamına gelmez. Günlük alınması gereken miktarlar da çok önemli..

Peki İhtiyacımız Olan Günlük Protein Miktarı Ne Kadardır?

Normal sağlıklı bireyler için (spor yapanlar, hamileler, çocuklar, hastalıklar  vs için değişebilmekte) günlük alınması gereken protein miktarı toplam enerjinin %12-15’i kadar olmalıdır. Yani yetişkin bir erkek bireyin ortalama 2000 kalori aldığını farz edersek, 240-300 kalori protein (60-75 gr), kadınlar için de 1600 kalorilik günlük tüketiminde 192-240 kalori protein (48-60 gr) alması yeterlidir.

Bazı Besinlerin Protein İçeriği:

Besin                                                 Miktar                 Protein (ortalama)

1 Yumurta                                        50 gr                    6 gr

Yağsız Sığır Eti                                 100 gr                  36 gr

Balık (somon, ton)                         100 gr                  26 gr

Hindi Göğüs Eti                               100 gr                  17 gr

Tavuk Göğüs Eti                              100 gr                  30 gr

Peynir                                                100 gr                  25 gr

Yoğurt (1 çay bardağı)                   100 gr                  10 gr

İnek sütü (1 su bardağı)                200 ml                 6.7 gr

Baklagiller                         100 gr                  18-22 gr

Tam tahıllar                      100 gr                  13 gr

Çiğ badem                         100 gr                  22 gr

Fındık                                  100 gr                  14,5 gr

Dengeli bir öğün için önünüzdeki tabağı 4 e bölün.. Tabağın yarısı sebze ve salata, ¼ kadarı kırmızı et-tavuk-hindi eti, kalan ¼’ü de tam tahıllardan oluşabilir. Haftada 1-2 kez sağlıklı yağ içeriğine sahip (omega-3) balıkla beraber salatayı tüketebilirsiniz. Haftanın 2 günü de tamamen vejeteryan gibi etsiz beslenerek, proteinden zengin olan kurubaklagilleri etin yerine koyabilirsiniz. Yemeklerle beraber yoğurt, ayran, cacık da tüketerek öğününüzü sağlıklı bir şekilde tamamlayabilirsiniz. Yemekle beraber almak istemiyorsanız da aralarda süt veya kefiri de tercih edebilirsiniz. Yine aralarda bir avuç kadar çiğ badem, fındık, ceviz tüketebilirsiniz. Yağlı tohumların kalorisi yüksek olduğu için porsiyon miktarına dikkat edilmelidir.