Sağlıklı beslenmek için yediğimiz et miktarını azaltarak bütçemize de katkı sağlayabiliriz. Ekonomik şartlardan dolayı tabi günümüzde her ailenin et tüketmesi zaten o kadar da mümkün olmuyor. Bu yazım daha çok fazla miktarda et tüketen bireyler için..
Etten vazgeçemeyenler bireylere seslenmek istiyorum.. Haftada 2 gün et içermeyen öğünler tüketmek sağlığınıza da cebinize de fayda sağlayacaktır. Et yerine kurubaklagil, sebze ve tam tahılları öğünlerinizde tercih edebilirsiniz.
Sebze, meyve, kurubaklagil, tam tahıl içerikli bir beslenme şekli ile besin değeri yüksek daha fazla lif, vitamin, mineral vs almanız mümkün. Et tüketmeyen bireylerin (vejeteryanlar) tüketenlere göre daha az kalori ve yağ aldığını biliyor musunuz? Bu nedenle de vejeteryanların vücut ağırlıkları ve kalp hastalıkları riski et tüketenlere göre daha azdır.
Araştırmalar kırmızı et tüketenlerin kalp hastalığı, felç ve diyabet nedeniyle ölüm riskinin daha fazla olduğunu göstermektedir. Yağlı tohumlar (fındık, ceviz vs), deniz ürünleri, meyve ve sebzeden fakir olan beslenme şekli ölüm riskini arttırmaktadır. Dünyada ölümlerin 1. Nedeninin kalp hastalıkları olduğunu düşünürsek, daha sağlıklı ve uzun bir yaşam için et tüketiminizi azaltmayı deneyebilirsiniz.
Danışanlarıma ilk geldiklerinde diyetlerini hazırlarken tükettikleri et miktarını azaltmaları gerektiğini söylediğimde hemen ilk olarak söyledikleri şey “ Ama vücudumuzun proteine ihtiyacı yok mu?” oluyor. Elbette ki vücudumuzun karbonhidrat ve yağa ihtiyacı olduğu gibi proteine de ihtiyacı var ama ne kadar? Yeterli beslenme dediğimizde düşünmemiz gereken şu olmalı, “ Ne kadar tüketmek sağlıklı?” .. Çünkü sağlıklı besin demek onu istediğimiz kadar tüketebileceğimiz anlamına gelmez. Günlük alınması gereken miktarlar da çok önemli..
Peki İhtiyacımız Olan Günlük Protein Miktarı Ne Kadardır?
Normal sağlıklı bireyler için (spor yapanlar, hamileler, çocuklar, hastalıklar vs için değişebilmekte) günlük alınması gereken protein miktarı toplam enerjinin %12-15’i kadar olmalıdır. Yani yetişkin bir erkek bireyin ortalama 2000 kalori aldığını farz edersek, 240-300 kalori protein (60-75 gr), kadınlar için de 1600 kalorilik günlük tüketiminde 192-240 kalori protein (48-60 gr) alması yeterlidir.
Bazı Besinlerin Protein İçeriği:
Besin Miktar Protein (ortalama)
1 Yumurta 50 gr 6 gr
Yağsız Sığır Eti 100 gr 36 gr
Balık (somon, ton) 100 gr 26 gr
Hindi Göğüs Eti 100 gr 17 gr
Tavuk Göğüs Eti 100 gr 30 gr
Peynir 100 gr 25 gr
Yoğurt (1 çay bardağı) 100 gr 10 gr
İnek sütü (1 su bardağı) 200 ml 6.7 gr
Baklagiller 100 gr 18-22 gr
Tam tahıllar 100 gr 13 gr
Çiğ badem 100 gr 22 gr
Fındık 100 gr 14,5 gr
Dengeli bir öğün için önünüzdeki tabağı 4 e bölün.. Tabağın yarısı sebze ve salata, ¼ kadarı kırmızı et-tavuk-hindi eti, kalan ¼’ü de tam tahıllardan oluşabilir. Haftada 1-2 kez sağlıklı yağ içeriğine sahip (omega-3) balıkla beraber salatayı tüketebilirsiniz. Haftanın 2 günü de tamamen vejeteryan gibi etsiz beslenerek, proteinden zengin olan kurubaklagilleri etin yerine koyabilirsiniz. Yemeklerle beraber yoğurt, ayran, cacık da tüketerek öğününüzü sağlıklı bir şekilde tamamlayabilirsiniz. Yemekle beraber almak istemiyorsanız da aralarda süt veya kefiri de tercih edebilirsiniz. Yine aralarda bir avuç kadar çiğ badem, fındık, ceviz tüketebilirsiniz. Yağlı tohumların kalorisi yüksek olduğu için porsiyon miktarına dikkat edilmelidir.
