Aralıklı oruç-açlık (intermittend fasting-IF) son yıllarda oldukça popüler olmaya başladı. Yeme ve açlık aralığı olan bu yöntemde önemli olan hangi besinleri yediğinizden ziyade ne zaman yediğinizdir.
IF’in kilo verdirdiği, beyne iyi geldiği, metabolik sağlığı geliştirdiği ve hatta belki de ömrü uzattığı iddialar arasındadır. Vücutta gen, hormon ve hücrelerin fonksiyonunu değiştirdiğine dair bazı kanıtlar bulunmaktadır. Fakat bu konudaki çalışmaların sayısının çok da fazla olmadığının altını çizmek gerekir.
Uzun bir süre yemek yemediğinizde, vücudunuzda bazı değişiklikler gerçekleşir. Açlık süresinde vücut önemli hücrelerin onarım aşamasını başlatır ve hormon seviyeleri değişerek depolanmış vücut yağlarını yakıt olarak kullanmaya başlar.
Uzun süre açlıkta meydana gelen bazı değişiklikler şöyledir:
- Kan seviyesindeki insülin düzeyi oldukça düşer, böylece vücutta yağların yakımı başlar.
- Kandaki büyüme hormonları 5 kat daha artar. Bu hormonun artması ile de yağ yakımı ve kas kazanımı kolaylaşır.
- Vücut önemli hücrelerin onarımını başlatır.
IF’in 6 farklı metodu bulunmaktadır. Bu yöntemlerin her biri etkili olabilir ancak hangisinin daha etkili olduğu kişiye göre değişebilmektedir.
Aralıklı Orucun En Çok Kullanılan 3 Yöntemi Şunlardır:
- 16/8 METODU: HERGÜN 16 SAAT AÇ KALMAK
Bu metot diğer yöntemlere göre en sık kullanılanılanıdır. Hergün yaklaşık olarak 16-14 saat aç kalmayı içerir ve günde 8-10 saat “yiyebilme penceresi” oluşturulur. Bu yeme saatleri aralığında abur cubur ve yüksek kalorili besinlerden ziyade, sağlıklı beslenerek 2-3 yada daha fazla öğün yapabilirsiniz. Bu yöntemi uyguladığınızda akşam yemeğinden sonra başka hiçbirşey yememeniz ve kahvaltınızı 16 saatlik açlığın sonunda yapmanız gerekiyor. Kahvaltıyı atlayıp direk öğle yemeği şeklinde de yapabilirisiniz.
Örneğin; akşam yemeğinizi saat 20:00’de yediğinizde, ertesi gün kahvaltınızı yada kahvaltıyı atlayarak direk öğlen yemeğinizi 12.00’de yapabilirsiniz. Akşam yemek sonrası açlık süresinde kalorisi olmayan sıvıları (su, şekersiz çay, kahve, sade maden suyu ..) tüketmek serbest. 16/8 metodu genel olarak erkeklerde 16 saat, kadınlarda ise 14-15 saat açlığı içermektedir.
- 5:2 METODU: HAFTADA 2 GÜN AÇLIK
Haftada 2 gün hemen hemen aç kalmayı içeren bir yöntemdir. 5:2 metodu haftanın 5 günü normal beslenmeyi, 2 gün ise 500-600 kalorilik kısıtlayıcı bir diyeti içermektedir. Bu yöntemde kadınlar için 500 kalori, erkekler için ise 600 kalorilik bir beslenme önerilmektedir.
- YE-DUR-YE METODU: HAFTADA 1 VEYA 2 KERE 24 SAATLİK AÇLIK
Haftada 1 yada 2 gün 24 saat yani 1 tam gün aç kalmayı içerir. Buna göre örneğin akşam yemeğinizi 19.00’da yediniz, ertesi gün yine 19.00’da akşam yemeğine kadar hiçbir şey yememeniz gerekmektedir. Gün boyunca kalorisi olan her türlü yiyecek ve içecek yasak, kalorisiz içecekler serbesttir. Kilo vermek için bu yöntemi kullanırsanız eğer, yeme periyodunda normal şekilde, kalorisi kısıtlı olmayacak şekilde beslenmeniz oldukça önemlidir. Diğerlerine göre çok daha zorlayıcı bir yöntemdir.
Sonuç Olarak;
IF uygulayan birçok insan güzel sonuçlar alabilmektedir. Fakat aralıklı açlık herkese uygun ve uzun süre yapılması kolay bir beslenme yöntemi değildir. Bu yöntem ile yapılan çalışmalar herkes üzerinde tutarlı sonuçlar vermemektedir. Bu nedenle gelişigüzel yapılmamalıdır. Özellikle de kortizon kullananlar, hamileler, ağır kronik hastalığı bulunanlar bu diyeti denememelidir. Zayıflama yöntemi olarak uygulayacak kişilerin de mutlaka bir diyetisyen önerisi ile ve kontrol altında takip edilerek uygulaması doğru olacaktır.