BALIK
Avlanma yasağının kalktığı şu haftalarda balık çeşitleri soframızdaki yerini aldı. Kış aylarının vazgeçilmezi balık, her keseye uygun çeşitleriyle sağlığımız için gereken iyi kalitede proteini sağlar. Omega 3 yağ asidinden zengindir. Ayrıca A, B1, B2 ve D vitaminleri ile kalsiyum, fosfor, çinko, iyot mineralleri açısından da zengin kaynakların başında gelir . Hamsi gibi küçük balıklar kılçığı ile beraber tüketildiğinde iyi birer kalsiyum kaynağı olurlar.
BALIK / KALSİYUM- FOSFOR- D VİTAMİNİ
Balık, kemik ve diş sağlığı için temel gereksinim olan kalsiyum, fosfor minerali ve D vitamininin zengin olduğu bir kaynaktır. D vitamini, bağırsak ve böbrekten kalsiyumun emilmesine yardımcı olup depolamasını sağlar. Yapılan son yıllardaki araştırmalara göre D vitamini, kalın bağırsak, kemik, deri, ve meme kanserlerini önlediği görülmüştür. En verimli kaynağı da güneştir. Özellikle yaz aylarında günde en az 15-20 dk güneş ışığı D vitamini ihtiyacımızı karşılayabilmektedir. Yağlı balıklar, yumurta sarısı, peynir ve süt D vitamini kaynağı besinlerdir. D vitaminin eksikliği, çocuklarda raşitizm, büyüklerde ise osteomalazi denilen kemik hastalıklarının oluşmasına neden olur.
Kalsiyum vücutta en fazla bulunan mineraldir. Güçlü diş ve kemik oluşumunun yanı sıra sinir sisteminin çalışması, kas kasılması ve kanın pıhtılaşmasında rol oynar. Ayrıca kan basıncını azaltarak tansiyonun dengelenmesine yardımcı olur. Bağırsak kanseri riskini azaltır. Günlük ihtiyacımız 800-1000 mg kadar (ortalama 2 kupa süt veya yoğurt + 50 gr peynir) olup hamilelikte ve emzirme döneminde kadınlarda bu ihtiyaç + 500 mg artmaktadır. Diğer kaynakları kılçıklı yenilebilen küçük balıklar (sardalya, hamsi) , somon, koyu yeşil yapraklı sebzeler, pekmez, yağlı tohumlar (badem), brokoli, kurubaklagiller ve kuru meyvelerdir. Vücut bir anda 500 mg üzerinde alınan kalsiyumu hemen metabolize edemez. Bu nenle günlük ihtiyaç duyulan kalsiyum içeren besinleri gün içerisindeki öğünlere yayarak almak kalsiyum emilimini artırır ve vücuttaki kullanımını artırır. Fazla alınması böbrek taşına sebep olabilir.
Omega 3 Yağ Asitleri
Balık yagı olarak bilinen Omega-3 ve bitkisel yağlarda bulunan Omega-6 ya asitleri yaşamın ilk anından itibaren doku ve hücreler için çok önemlidir. Bağışıklık sistemini güçlendirip, kalp-damar sağlığına iyi gelerek, kanser oluşumunu engelleyerek hayati önem taşırlar. Vücut sağlığı için büyük önem taşıyan omega 3 yağları vücut tarafından üretilmediği için besinlerden karşılanmaktadır. Somon balığı, taze ton balığı ,uskumru, sardalya, hamsi, ada çayı, kivi, soya filizi, kuru fasulye, kanola yağı, marul, beyaz lahana, brokoli, semizotu, keten tohumu yağı, soya yağı, nohut, mısır ve yeşil yaprak sebzelerde omega 3 yağları bulunmaktadır.
- Omega-3, retina, beyin ve sperm hücrelerinin tam olarak çalışmalarını sağlar. Yetersizliğinde; görme bozuklukları, depresyon, konsantrasyon, bellek, dikkat ve davranış bozukluklarına neden olabiliyor.
- Omega-3 iyi kolesterolü (HDL) arttırır.
- Cildin nemini koruyarak, genç görünmesini sağlar.
- Trigliseritin düşmesini sağlar. Kalp krizi riskini azaltır
- Kansere karşı koruyuvu ve etkilidir. Başta göğüs, prostat ve kolon kanserleri üzerinde olumlu etkileri yapılan çalışmalarla bildirilmiştir.
- Şeker hastalığı üzerine olumlu etkileri vardır. Yapılan son araştırmalar balıkta bulunan Omega-3 yag asitlerinin insülinin işlevini artırarak diyabetin ortaya çıkmasını geciktirdiği bildirilmiştir.
- Yaşlanmayı yavaşlatır. Omega yağ asitleri serbest radikallere(kanser yapıcı maddeler) karşı savaşarak cilt hücrelerinin yaşlanmasını engelliyor. Hücreleri yenileyip cildi güzelleştiriyor.
- Migren tedavisinde, iltihabi hastalıklarda ,astım ve alerji gibi rahatsızlıklarda olumlu etkileri bulunmaktadır
- Omega -3 yağ asitlerinin yetersiz alınması depresyonu tetikliyor
- Hamile kadınlar ve bebek sağlığını olumlu etkileyen en önemli besin desteklerinden birisidir.
- Kırmızı et yerine balığı daha sık tüketen toplumlarda koroner kalp hastalığı daha az görülmektedir. Balık tüketimi ayrıca hiper tansiyon, alzaimer, romatoidartrit gibi hatalıklarda çok iyi gelir.
Haftada en az 2-3 kez balık yenmelidir. Balığı kızartmak yerine ızgara ya da buğulama olarak yemeyi tercih edin . Balık yağından en iyi şekilde faydalanabilmek için kullanılan ürünün civa, kurşun (köpekbalığında çoktur) gibi ağır metallere maruz kalmış olmadığından kesinlikle emin olunmalıdır.
HANGİ MEVSİMDE HANGİ BALIKLARI TÜKETMELİ
Ülkemizin 3 bir tarafı sularla çevrili olmasına karşın balık tüketimi istatistiklere göre protein ihtiyacının giderilmesinde sadece %3 kullanılmaktadır. Protein ihtiyacının % 55’i tahıl, % 10’u da et ürünleri tüketimiyle sağlanmaktadır.
Ülkemizdeki denizlerde çıkan balıkları sınıflandırırsak:
Beyaz balıklar; morina, yayın, sazan, kalkan, pisi balığı, dil balığı, turna balığı, levrek, çipura, karagöz
Yağlı balıklar; Ringa balığı, uskumru, som balığı, alabalık, ton balığı, yılan balığı.
Kıkırdaklı balık; Köpek balığı, rina balığı
Balığın besin değeri: Enerji değerleri balığın bileşimindeki yağ miktarına göre değişir. Yağlı balıkların enerji değeri yağsız balıklara oranla daha yüksektir. Balık, protein açısından son derece zengindir. 100 gram yağlı balık yaklaşık 20 gram, yağsız balık ise 10 gram protein içerir. Vücudumuz, içerdiği iyi kaliteli proteinin, %93’ünden faydalanır. Bu oran kırmızı etlerde ve diğer beyaz etlerde daha düşüktür. Orta yağlı 100 gram balık yaklaşık 150 kalori içerir.
Ocak: Ocak ayının en lezzetli balıkları uskumru, lüfer, palamut ve istavrittir. Kefal ve hamsi olması gerektiği gibi tam yağlı duruma gelirler. Çinekop, tekir, kırlangıç ve kofana ocak ayında en bol dönemini yaşar ve en çok avlanan balıklardır. Midyenin başlangıç mevsimi ocak ayıdır.
Şubat ayı kalkan mevsiminin başlangıcı kabul edilir. Bu süre mayıs sonuna kadar devam eder.Gümüş, hamsi, izmarit, kalkan, mersin, torik, kefal, kaya balığı,levrek şubat ayında lezzetlidir. Tekir çok boldur. Şubat ayında Uskumru, lüfer, palamut artık yağını kaybetmeye başlar fakat gümüş balığı, kefal, dere pisisi, minakop, midye lezzetini korumaya devam eder.
Mart; gümüş, izmarit, mezgit , kalkan, mersin, kaya balığı, mezgit, kefal, levrek, yayın balıkları mart ayının lezzetli ve bol bulunan balıklarındandır. Özellikle kalkan, levrek ve kefal mart ayında hem bol hem de çok lezzetlidir. Martta Uskumru çiroz olmaya başlamıştır.
Nisan: Gümüş, izmarit, kalkan, mersin, morina, levrek, kefal, kaya balığı lezzetlidir. Nisan ayında en fazla avlanan balıklar kalkan, levrek, mercandır. Nisan ayındaki en lezzetli balık yine kalkandır bol zamanı Nisan ayıdır.
Mayıs: Gümüş, izmarit, mercan, mersin, mezgit, kefal, levrek, kaya balığı en lezzetli balıklardır. Mayıs ayı deniz canlıları ve balıklar açısından çok zengin çeşitlilik gösteren en bereketli aylardan birisidir. Barbunya, istakoz, levrek, tekir, dil balığı, pavurya, kılıç, kırlangıç, karides, iskorpiti mayıs ayında lezzetle tüketebilir. Bu ayda ayrıca; kalkan balığının yavrusu ile gelincik denizlerde kendini göstermeye başlar.
Haziran: Mercan, akya, kaya balığı, mersin, sarıağız, orkinos, orfoz, sardalya, bu ayda tüketilebilen gereken balıklardandır. Bu ay balık açısından en verimsiz aydır denebilir. Haziran ayında balıklar geçici olarak Karadeniz’e ulaşırlar. Yaklaşan av yasağı ile birlikte de tezgahlar balıktan zayıflamaya başlar.
Temmuz: Çinekop, sarıkanat, sarıağız, akya, orkinos, kaya balığı, trança, sinarit bu ayın en lezzetli balıklarıdır. İstavrit çok lezzetlidir. Temmuz ayı; Sardalya balığının mevsimidir. Eylül ayı başlarına kadar lezzetini koruyan sardalya taze olarak rahatlıkla yaz boyu tüketilebilir. Temmuz ayında barbunya ve tekir lezzetini korumaya devam ederken pavurya, böcek, ıstakoz bolca çıkar.
Ağustos: Çinekop, sarıağız, sinarit, kaya balığı, orkinos, sarıkanat lezzetlidir. İstavrit yine en lezzetli balıktır. Bu ayda çingene palamutu mevsimi başlar.
Eylül: Kılıç ve sardalya balıkları hala lezzetlıdır. Palamut palığı daha fazla büyüyr ve daha değişik lezzetlerle tüketilebilir. Lüfer, kolyoz, izmarit, barbunya, çinekop, çipura, kılıç, ve kırlangıç eylül ayında da çok bol avlanır.
Ekim: Balık sezonunun en canlı aylarından biridir. Pisi balığı özellikle bu ay en güzel zamanındadır. Barbunya, çipura, kılıç, levrek, lüfer, tekir, sardalya, palamut, orfoz, traça çok lezzetlidir. Palamutun en lezzetli zamanıdır.
Kasım: Lüfer, palamut, orfoz, sarıağız, tekir, torik, uskumru, kefal, sazan, yayın lezzetlidir. Kasım ve aralık lüferin en lezzetli zamanıdır. Kasım ayı torik akışının en yoğun olduğu zamandır.
Aralık : Uskumru , lüfer, palamut ve torik yağlanır ve bu nedenle de kızartmadan buğlamaya her türlü yemeği lezzetle yapılır. Tekir bolca avlanır ve hamsinin de tam lezzetli olduğu zamandır.
