Küresel obezite salgını, etkili ve erişilebilir kilo kaybı stratejileri bulma çabalarında keskin bir yükselişe yol açtı. Her geçen gün yeni diyet eğilimleri ortaya koyulmaktadır ki bunlardan biri de uyurken de kilo kaybının gerçekleşebileceği konusudur.
Bu yazıda sağlıklı ve sürdürülebilir bir kilo kaybı için uyku düzeninizin kilo vermenize nasıl bir katkısı olabileceği ile ilgili araştırmalardan bahsedeceğim.
Vücut Su Ağırlığı
Kilonuzu sabah akşam takip ettiyseniz kilonuzun sabahları, günün ilerleyen saatlerinden biraz daha az olduğunu fark etmişsinizdir. Ancak sabahları gördüğünüz düşük rakamlar yağ kaybının bir sonucu gibi algılanmamalıdır. Sabahları gördüğünüz kilo inişi daha çok su kaybına bağlıdır.
Gece biz uyurken de vücudumuzda metabolik süreçler devam etmekte, organlarımız çalışmakta ve elbette kalori yakımı da devam etmektedir. Ama sabah gördüğümüz kilo farkının sebebi daha çok nefes ve terle kaybettiğimiz sudan kaynaklanmaktadır. Vücudumuzun büyük bir kısmının (% 55–75) sudan oluştuğunu düşünürsek, kaybedilen suyun tartıya çok çabuk yansımasını da normal karşılamalıyız.
Bazı tahminlere göre, geceleyin gerçekleşen kilo kaybının % 80’inden fazlası su kaybına bağlı olabilir. Bununla birlikte, uyurken ne kadar kilo kaybettiğiniz vücut kompozisyonunuza ve metabolizma hızınıza bağlı olarak değişir.
Uyku Kalitesi ve Süresi
En etkili kilo verme stratejilerinin birçoğu sadece diyet ve egzersiz üzerine odaklanmakla birlikte, yeni yapılan araştırmalar uykunuzun nitelik ve niceliğinin, vücudunuzun kilosunu düzenleme becerisinde de büyük bir rol oynayabileceğini göstermektedir.
67-99 yaşları arasındaki yetişkinlerde yapılan bir çalışmada, gece ortalama olarak 5-8 saat uyuyanların, günde 7-8 saat uyuyanlara kıyasla, obezite geliştirme ihtimalinin 3 kat daha fazla olduğu bulunmuştur. Bu nedenle, kilo vermeyi planlıyorsanız yeterli uyumaya öncelik vermeniz faydalı olabilir.
Uyku Alışkanlıkları Açlık Hormonlarını Etkileyebilir
Uyku ve vücut ağırlığı arasındaki ilişki uyku yetersizliğinin vücudunuzun açlık hormonları üretimini nasıl etkilediği ile açıklanabilir.
Leptin ve grelin, açlık ve doygunluk hissini düzenleyen hormonlardır. Leptin yağ hücreleri tarafından salınır ve iştahı bastırmak için çalışır; ghrelin ise mide tarafından salınır ve kendinizi aç hissetmenizi sağlar. Bu hormonlar daha fazla enerjiye ihtiyacınız olduğunu ve yeterince kalori tükettiğinizi size bildirmek için birlikte çalışırlar. Bununla birlikte, yapılan bazı araştırmalar uykusuzluğun iki hormonun dengesini bozabileceğini göstermektedir.
12 sağlıklı erkek ile yapılan küçük bir çalışmada, uyku yetersizliğinin dolaşımdaki leptini %18 azalttığı ve grelin üretimini % 28 artırdığı, iştahta % 23 artışa yol açtığı bulunmuştur.
Dahası bazı çalışmalar kişilerin uykusuz kaldıklarında kalorisi yoğun ve lezzetli yiyecekleri (tatlı ve tuzlu atıştırmalıklar gibi) daha fazla tükettiğini göstermektedir. Yetersiz uyku nedeniyle ortaya çıkan hormon üretiminde ve iştahın yükselmesiyle meydana gelen değişiklikler bir araya gelince kilo artışı da kaçınılmaz oluyor.
Yine de bu faktörler arasındaki ilişki net değildir. Güvenli ve sürdürülebilir kilo kaybını gerçekleştirebilmek için dengeli bir diyet ve egzersiz planı ile birlikte sağlıklı uyku düzeninin nasıl etkili olabildiğini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Yatmadan Önceki Rutininizi İyileştirmek Uzun Süreli Kilo Kaybını Destekleyebilir
Sağlıklı bir yatma zamanı rutini yakalamak ve rahatlatıcı bir ortam yaratmak, uykunuzun kalitesini arttırmanıza yardımcı olabilir. Bunun için neler yapabilirsiniz?
- Belli bir programa bağlı kalın
Günümüzde gece yatarken bile elimizde telefonlar ile sosyal medya ve mail takibi gibi artan verimlilik talebiyle birlikte sürekli bir bilgi ve faaliyet akışı, uyku programının uygulanmasını zorlaştırıyor. Belli bir programa bağlı kalarak uyku düzeninizi daha verimli hale getirebilirsiniz.
Uyku düzeninin bozulması, sirkadiyen ritim bozukluğu ve uyku kalitesinin (toplam uyku süresine bakılmaksızın) düşüşüne bağlıdır. Bu nedenle, yatma vaktini ayarlamak ve buna bağlı kalmak (hafta sonları dahil) uyku kalitenizi arttırmanın basit ve etkili bir yolu olabilir.
Gevşeme teknikleri kullanın
Her gece aynı saatte yatmak için çaba harcıyor olsanız bile, uykuya dalmakta zorlanabilirsiniz. Uykuya dalmanıza yardımcı olacak bazı basit öneriler:
- Meditasyon yapmak
- Bir fincan papatya çayı içmek
- Yatıştırıcı müzikler dinlemek
- Derin nefes egzersizleri yapmak
- Aromaterapiyi keşfetmek
Kafanızdaki düşünceleri susturmanın zor olduğunu düşünüyorsanız, yatmadan önce beyninizi sakinleştirmek ve uykuya hazırlamak için bu tekniklerden birini veya birkaçını kullanarak yatma ritüelini oluşturmaya çalışın.
- Işıkları söndürün
Melatonin, uyku vakti geldiğinde vücudunuza komut vererek uyku-uyanıklık döngüsünü düzenlemeye yardımcı olan bir hormondur.
Beyninizin ürettiği melatonin miktarı ışığa maruz kalmaktan büyük ölçüde etkilenmektedir. Özellikle güneşten, cihazlardan, floresan lambalardan gelen mavi ışık, melatonin üretimini oldukça engeller. Bilgisayar monitörleri, televizyonlar ve akıllı telefonlar mavi ışığa maruz kalmaya önemli ölçüde katkıda bulunur, bu nedenle yatmadan önce bu cihazları kullanmaktan kaçınmayı deneyebilirsiniz. Bunun yerine, kitap okumayı veya dinlendirici müzik dinlemeyi tercih edin. Yatmadan bir ya da iki saat önce evinizdeki ışıkları kısarak vücudunuzun melatonin üretimini destekleyebilir, uykuya daha iyi hazırlanmasına yardımcı olabilirsiniz.
Sıcaklığı düşürmek
Yatak odanızdaki sıcaklık uyku kalitenizi etkileyebilir.
Vücut ısınız uykuya geçiş hazırlığında doğal olarak azalır ve uyanma zamanında da artar. Odanız çok sıcaksa, vücut ısınızın düşmesi zorlaşabilir ve bu yüzden de uykuya dalmanız veya uykuda kalmanız zorlaştırabilir. Bazı araştırmalar uykuyu desteklemek için ideal oda sıcaklığının 19-21 ° C olduğunu göstermektedir.
Yatak odanızdaki sıcaklığı kontrol edebiliyorsanız, uyku kalitenizi arttırmak için oda sıcaklığınızı bir kaç derece daha aşağı düşürmeyi denemelisiniz.
Sonuç olarak; amacınız sürdürülebilir bir şekilde kilo vermek ise sağlıklı uyku alışkanlığını, dengeli bir beslenme programı ve egzersiz rutini ile birleştirmeye çalışmalısınız.
