Kabak çekirdeği küçük ama besin değeri yüksek bir tohumdur. Az miktarda yediğinizde bile önemli miktarda sağlıklı yağ, magnezyum ve çinko sağlayabilir.
Kabak çekirdeğinin sağlığa birçok faydası bulunmaktadır. Kabak çekirdeğinin besin değerlerine ve faydalarına yakından bir göz atalım.
Besin Değerleri
1 kahve fincanı kadar (28 gram) kabuklu kabak çekirdeği, yaklaşık 151 kaloriye sahiptir .
1 porsiyon (28 gr) kabak
- Lif : 1,7 gr
- Karbonhidrat: 5 gr
- Protein: 7 gr
- Yağ: 13 gram (6’sı omega-6)
- K Vitamini: RDI’ in (günlük önerilen miktarın) % 18’i
- Fosfor: RDI’ in % 33’ü
- Manganez: RDI’ in % 42’si
- Magnezyum: RDI’ in % 37’si
- Demir: RDI’ in % 23’ü
- Çinko: RDI’ in % 14’ü
- Bakır: RDI’in % 19’u
Ayrıca birçok antioksidan ve iyi miktarda çoklu doymamış yağ asitleri, potasyum, B2 vitamini (riboflavin) ve folat içerir.
Antioksidanlardan Zengindir
Kabak çekirdeği karotenoidler ve E vitamini gibi antioksidanlar içerir.
Antioksidanlar vücuttaki iltihaplanmayı azaltır ve hücreleri zararlı serbest radikallerden korur. Bu yüzden antioksidanlar açısından zengin besinler tüketmek birçok hastalığa karşı korunmaya yardımcı olabilir.
Bazı Kanser Türlerinin Riskini Azaltabilir
Kabak çekirdeği açısından zengin diyetler, mide, meme, akciğer, prostat ve kolon kanseri riskinin azalması ile ilişkilendirilmiştir.
Prostat ve Mesane Sağlığının Geliştirilmesi
Kabak çekirdeği, prostat bezinin büyüdüğü, idrar yapma problemlerine neden olan, iyi huylu prostat hiperplazisi (BPH) semptomlarının hafifletmesine yardımcı olabilir.
BPH’li 1.400’den fazla erkekte yapılan bir yıllık bir çalışmada, kabak çekirdeği tüketiminin, BMH belirtilerini azalttığı ve yaşam kalitesini arttırdığı görülmüştür.
Diğer araştırmalar, kabak çekirdeği veya ürünlerini takviye olarak almanın aşırı aktif mesane semptomlarının tedavisinde yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Yine fazla aktif mesaneli 45 kadın ve erkekte yapılan bir başka araştırmada, günlük 10 gram kabak çekirdeği ekstresinin günlük idrar fonksiyonunu iyileştirdiği tespit edilmiştir.
Yüksek Miktarda Magnezyum İçerir
Kabak çekirdeği, çoğu Batı Popülasyonu’nun diyetlerinde yetersizliği sıkça görülen magnezyumun en iyi kaynaklarından biridir . ABD’de yetişkinlerin yaklaşık% 79’u önerilen günlük miktarın altında bir magnezyum alımına sahiptir.
Magnezyum vücudunuzdaki 300’den fazla önemli enzimatik reaksiyonda önemli rol oynamaktadır. Magnezyum seviyesi, kasların düzgün çalışması, kan basıncı, kan şekeri seviyelerinin yanı sıra kalp ve kemik sağlığı için de önemlidir.
100 gram kabak çekirdeği yaklaşık olarak 90.69 mg magnezyum içermektedir .
19 ila 30 yaşları arasındaki erkeklerin günde 400 mg, kadınların 310 mg, hamile kadınların 350 mg magnezyum tüketmelerini önerilmektedir. Magnezyum eksikliği, yaşlı bireylerde çok yaygındır. Buna bağlı olarak yaşla birlikte insülin direnci , metabolik sendrom, koroner kalp hastalığı ve osteoporoz riski de artmaktadır. Bu yüzden yaşlı bireylerin daha fazla magnezyuma ihtiyaçları vardır.
Kalp Sağlığını Artırır
Kabak çekirdeği antioksidan, magnezyum, çinko ve sağlıklı yağ asitlerinden zengin olduğu için kalp sağlığını korur ve güçlendirir.
Yapılan bazı hayvan çalışmaları kabak çekirdeği yağının yüksek tansiyonu ve yüksek kolesterol seviyelerini azaltabileceğini göstermiştir. Bunlar da kalp hastalığı için iki önemli risk faktörüdür.
Yine 35 menopoz sonrası kadından oluşan 12 haftalık bir başka çalışmada, kabak çekirdeği yağının diyastolik kan basıncını % 7 azalttığı ve HDL (iyi) kolesterol seviyelerini% 16 artırdığı görülmüştür.
Bazı çalışmalar kabak çekirdeğinin, vücuttaki nitrik oksit oluşumunu arttırdığını göstermektedir. Nitrik oksit, kan damarlarını genişletmeye, kan akışını sağlamaya ve atardamarlardaki plak büyümesi riskini azaltmaya yardımcı olur. Bu mekanizmaya bağlı olarak kabak çekirdeği kalp sağlığı üzerindeki olumlu etki oluşturabilmektedir.
Kan Şekeri Seviyelerini Düşürebilir
Kabak çekirdeğinin içeriğindeki yüksek magnezyum, diyabet üzerindeki olumlu etkiye yardımcı olabilir.
127.000’den fazla kişiden oluşan gözlemsel bir çalışmada, magnezyum yönünden zengin diyetlerin erkeklerde% 3, kadınlarda% 34 daha düşük Tip 2 diyabet riski ile ilişkili olduğunu bulunmuştur.
Ancak kabak çekirdeğinin kan şekeri seviyeleri üzerindeki bu yararlı etkilerini doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Yüksek Lif İçerir
Kabak çekirdeği mükemmel bir diyet lifi kaynağıdır. Sağlıklı bir sindirim sistemi için lif içeriği yüksek bir diyet oldukça önemlidir.
Yüksek lifli diyetler ayrıca kalp hastalığı, Tip 2 diyabet ve obezite riskinin azalması ile ilişkilidir.
Sperm Kalitesini Artırabilir
Kabak çekirdeği genel sağlığı destekleyen ve sağlıklı testosteron seviyelerine katkıda bulunabilecek antioksidanlar ve diğer besin öğelerinden zengindir .
Düşük çinko seviyeleri sperm kalitesinin azalmasına ve erkeklerde kısırlık riskinin artmasına neden olabilmektedir. Kabak çekirdeği zengin bir çinko kaynağı olduğu için, sperm kalitesi ve doğurganlığı arttırmaya yardımcı olabilir.
19 yaş ve üstü erkek yetişkinler için günlük 11 mg, kadınlar için ise 8 mg çinko alımını önerilmektedir. 100 g kabak çekirdeği yaklaşık 7.99 mg çinko içermektedir.
Dünya Sağlık Örgütü (WHO) , dünya genelinde kadınların yüzde 80’inden fazlasının yetersiz çinko alımına sahip olduğunu tahmin ediyor. Düşük çinko seviyeleri, doğum başlangıcıyla ilişkili dolaşımdaki çoklu hormon seviyelerini değiştirir. Bu nedenle hamilelik döneminde çinko alımı oldukça önemlidir.
Çinko ayrıca normal bağışıklık fonksiyonu ve uterus enfeksiyonlarının önlenmesi için gereklidir . Erken doğumların önlenmesi açısından çinko önemlidir.
Uyumaya Yardımcı Olabilir
Kabak çekirdeği uykuyu desteklemeye yardımcı olan triptofan aminoasidinin doğal bir kaynağıdır. İçeriğindeki çinko, triptofanın serotonine dönüştürülmesine yardımcı olur. Seratonin de uyku döngüsünü düzenleyen melatonin hormonuna dönüşür.
Yeterli magnezyum seviyeleri de daha iyi bir uyku ile ilişkilendirilmiştir. Kabak çekirdeği mükemmel bir magnezyum kaynağı olduğu için iyi uykuyu desteklemeye yardımcı olur.
Kabak Çekirdeğini Ne Şekilde ve Ne kadar Tüketmeliyiz?
Kabak çekirdeğinin faydalarından yararlanmanın birçok yolu var. Akşam uyku sorunu çekiyorsanız yatmadan birkaç saat önce 1 avuç kabak çekirdeği yiyebilirsiniz.
Tek başına tüketmenin yanı sıra smoothilere, yoğurda, salataya, yulaf ezmesine, yapacağınız keklerin veya ekmeklerin içine de ekleyebilirsiniz.
Kabak çekirdeği birçok tohum ve kuruyemişte olduğu gibi, bazı besin maddelerinin biyoyararlılığını azaltabilen fitik asit içermektedir. Bunun için suda beklettikten sonra veya filizlendirerek yemek daha yararlı olacaktır.
Nasıl Saklanmalı, Tüketirken Nelere Dikkat Edilmeli ve Ne Kadar Tüketilmelidir?
Tüm tohumlar yüksek yağ içeriğine sahiptir. Kabak çekirdeğinin raf ömrünü uzatmak için serin, karanlık ve kuru bir yerde saklayın. Doğru şekilde saklanırsa, kabak çekirdeği 3-4 ay saklanabilir.
Boğulma tehlikesine neden olabileceğinden, küçük çocuklar yerken mutlaka dikkatli olunmalıdır.
Kalorisi ve yağ miktarı yüksek olduğu için kilo almanıza ve yağlanmanıza sebep olabilir. Bu nedenle günde 1 kahve fincanını (30 gr kadar) geçmeyecek şekilde yemelisiniz.