Beslenme ile ilgili son zamanlarda en çok konuşulan konulardan biri “Mindful Eating” (Dikkatli Yeme / Farkındalıkla Yeme), yeme alışkanlıklarınız üzerinde kontrol sahibi olmanıza yardımcı olan bir tekniktir.
“Mindful Eating”, kilo kaybına yardımcı, tıkanırcasına yemeyi azaltan ve kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayan bir yöntemdir. Bu makalede yeme farkındalığının ne olduğunu, nasıl yapıldığını ve başlamak için ne yapmanız gerektiğini açıklayacağım.
Mindful Eating Nedir?
Mindfulness (farkındalık), duygusal ve fiziksel hislerinizi tanımanıza ve bunlarla başa çıkmanıza yardımcı olan bir meditasyon şeklidir. Mindful Eating de bu Budist kavramın üzerine kuruludur. Yeme bozuklukları, depresyon, anksiyete ve besinlerle ilgili çeşitli davranışlar dahil olmak üzere birçok durumu tedavi etmek için kullanılır. Yeme farkındalığı, yemek yerken tüm dikkatinizi deneyimlerinize, isteklerinize ve fiziksel ipuçlarına vermekle ilgilidir.
Mindful Eating temel olarak şunları içermektedir:
- Yavaş ve dikkati dağıtmadan yemek
- Fiziksel açlık ipuçlarını dinlemek ve sadece doyana kadar yemek
- Yemek yemek için gerçek açlık ile gerçek olmayan açlığı tetikleyici unsurları ayırt etmek
- Renkleri, kokuları, sesleri, dokuları ve lezzetleri fark ederek duyularınızı harekete geçirmek
- Suçluluk ve besinlerle ilgili kaygı ile başa çıkmayı öğrenmek
- Genel sağlık ve iyilik halini korumak için yemek yemek
- Yiyeceklerin duygularınız ve kişiliğiniz üzerindeki etkilerini fark etmek
- Yemeğinizden memnun olmak
Yemek yemeye bu şekilde yaklaşarak, besinlerle olan ilişkinizde geliştirmiş olduğunuz otomatik düşünceleri ve reaksiyonları daha bilinçli, daha sağlıklı yanıtlarla değiştirmenizi sağlayabilirsiniz.
Neden Yeme Farkındalığı İçin Çaba Harcamalıyız?
Günümüzün hızlı temposu, bol miktarda yiyecek seçeneği sunarak bizleri cezbediyor. Dahası, yemek yerken dikkatimiz dikkat dağıtıcı unsurlar olarak adlandırabileceğimiz televizyonlara, bilgisayarlara ve akıllı telefonlara kayıyor. Bu sebeple yemek yemek, genellikle hızlı bir şekilde yapılan akılsız bir davranış biçimi haline geldi. Normalde beynin doygunluğu anlaması 20 dakikaya kadar sürdüğünden, hızlı yemek yediğimizde sinyal beyinden henüz gelmediği için aşırı yemek yememize neden oluyor.
Dikkatli bir şekilde yiyerek dikkatinizi geri kazanır ve yavaşlarsanız, otomatik yemeyi bırakıp bilinçli yemeyi sağlayabilirsiniz. Bu şekilde fiziksel açlık ve doluluk/doygunluk ipuçlarını daha iyi tanıyarak duygusal ve gerçek fiziksel açlığı birbirlerinden ayırt edebilirsiniz. Aynı zamanda aç olmadığınız halde yemek yeme isteğine sebep olan tetikleyiciler hakkındaki farkındalığınızı da arttırabilirsiniz.
Mindfulness ve Kilo Kaybı
Ne yazık ki kilo verme programlarının çoğu sürdürülebilir olmadığı için uzun vadede işe yaramamaktadır. Kilo veren kilolu bireylerin yaklaşık %85’i birkaç yıl içinde ilk kilolarına geri döner veya daha fazla kilo alırlar. Aşırı yeme, duygusal yeme, dışarıda yeme ve iştah artışına yanıt olarak yeme kilo alımı ve başarılı kilo kaybından sonra kilo geri alımı ile bağlantılıdır. Yine kronik olarak strese maruz kalmak da aşırı yeme ve obezitede büyük rol oynayabilir
Çalışmaların büyük çoğunluğu, yeme farkındalığı ile yeme davranışlarını değiştirmenin ve stresi azaltmanın kilo vermeye yardımcı olduğu konusunda hemfikirdir.
6 haftalık ‘Mindful Eating’ seminerine katılan ve 12 hafta boyunca takip edilen kilolu bireylerde ortalama 4 kg kadar kilo kaybı görülmüştür. Yine 6 aylık bir seminerde bireyler ortalama 12 kg vermiş ve takip eden 3 ay boyunca da verdikleri kiloyu geri almamışlardır. Yemekle ilişkili olabilecek olumsuz duygularınızı farkındalık, gelişmiş öz kontrol ve olumlu duygularla değiştirmeniz mümkündür. İstenmeyen yeme davranışları ele alındığında, uzun süreli kilo verme başarı şansınız da artar.
Mindful Eating ve Sağlıksız Yeme Alışkanlıkları
Mindful Eating’in tıkanırcasına yeme için etkili bir tedavi olmasının yanı sıra şu durumları da azalttığı gözlemlenmiştir;
- Duygusal yeme: Üzüldüğümüzde veya kendimizi ödüllendirmek için yemek gibi belirli duygulara yanıt olarak yeme eylemidir.
- Dışarıda yeme: İştahın görme veya koku gibi çevresel faktörlerden dolayı artmasıyla (gerçekten aç değilken gelen kokuların sizi etkilenmesi gibi) yemek yeme isteğinin artmasıdır.
Bu gibi sağlıksız yeme davranışları, kilolu olan kişilerde en sık görülen davranışsal sorundur. Yeme farkındalığı, size bu dürtülerle nasıl başa çıkabileceğinizi öğretir.
Mindful Eating Nasıl Yapılır?
Bilinçli farkındalık için bir dizi egzersiz ve meditasyona ihtiyaç vardır. Birçok kişi bilinçli farkındalık ve/veya yeme farkındalığı için yapılan seminerlere katılır.
Başlangıç için yemek yerken dikkat etmeniz gereken basit ama etkisi güçlü bazı yöntemler şunlardır;
- Daha yavaş yemek yiyin ve yerken de acele etmeyin.
- Yediğinizi iyice çiğneyin.
- Televizyonu ve telefonunuzu kapatarak dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırın.
- Sessiz ortamda yemeğinizi yiyin.
- Yiyeceklerin sizi nasıl hissettirdiğine odaklanın.
- Doluluk (doygunluk) hissi geldiğinde yemek yemeyi bırakın.
- Kendinize neden yediğinizi, gerçekten aç olup olmadığınızı ve seçtiğiniz yemeğin sağlıklı olup olmadığını sorun.
Başlangıç olarak, odaklanmak için hergün bir öğünü seçin. Farkındalık bir süre sonra doğal olarak gelişmeye başlayacaktır. Daha sonra bu alışkanlıkları daha fazla öğün üzerinde uygulamaya çalışın.
