Pancar sofralarımızda çok da bulunmayan ama oldukça sağlıklı bir kök sebzedir. Kış sebzesi olan pancar iyi bir lif kaynağıdır. Ayrıca folat, manganez, potasyum, demir ve C vitamininden de zengindir.
Pancar ve pancar suyu; kan akımının iyileştirilmesi, düşük kan basıncı ve arttırılmış egzersiz performansı gibi ile ilişkilendirilmektedir. Bu faydaların çoğu yüksek inorganik nitrat içeriğinden kaynaklanmaktadır.
Pancar çiğ olarak tüketilebilir. Ama lezzetli olduğu için daha çok pişmiş veya turşu şeklinde tercih edilmektedir. Pancarın yeşil yaprakları da yenilebilir.
BESİN DEĞERLERİ
Pancarın % 87’si su, % 9’u karbonhidrat ve % 2-3’ü liften oluşur.
100 gr çiğ pancar aşağıdaki besin değerlerine sahiptir:
- Kalori: 43 kkal
- Su: % 87
- Protein: 1,6 gr
- Karbonhidrat: 9,6 gr
- Şeker: 6.8 gr
- Lif : 2.8 gr
- Yağ: 0,2 gr
Karbonhidrat İçeriği
Çiğ veya pişmiş pancarın yaklaşık% 8-10’u karbonhidrattır. Glikoz ve fruktoz gibi basit şekerler, çiğ ve pişmiş pancarlardaki karbonhidratların% 70-% 80’ini oluşturur. Pancar ayrıca bir fruktan kaynağıdır. FODMAP (Fermente Edilebilen Oligo-, Di-, Mono-sakkaritler ve Polioller) olarak sınıflandırılan kısa zincirli karbonhidratlar bazı insanlar tarafından sindiremez ve rahatsız edici şekilde sindirim semptomlarına neden olabilir. Pancar da bu besinlerdendir.
Pancarın glisemik indeksi (GI) 61 olup, orta düzeyde kabul edilmektedir. GI, yemekten sonra kan şekeri seviyelerinin ne kadar hızlı arttığının bir ölçüsüdür. Pancarın kan şekeri seviyesine önemli bir etkisi bulunmamaktadır çünkü porsiyondaki toplam karbonhidrat miktarı düşüktür. Bu nedenle şeker hastaları da rahatlıkla tüketebilirler.
Lif İçeriği
100 gr çiğ pancar yaklaşık 2-3 gr lif içerir. Diyetteki lif miktarı sağlıklı beslenmenin önemli bir bileşenidir ve çeşitli hastalık risklerinin azaltılmasıyla bağlantılıdır.
Vitaminler ve Mineraller
Pancar, birçok önemli vitamin ve mineralin kaynağıdır.
- Folat (B9 vitamini) : Normal doku büyümesi ve hücre fonksiyonu için önemlidir. Özellikle de hamile kadınlar için gereklidir.
- Manganez: Tam tahıllarda, baklagillerde, meyvelerde ve sebzelerde yüksek miktarlarda bulunur. Karbonhidrat ve yağlardan enerji elde edilmesinde gerekli enzimlere yardımcıdır. Büyüme ve gelişmede önemli bir rol oynar.
- Potasyum: Kan basıncının düşmesine ve kalp sağlığı üzerinde olumlu etkilere neden olmaktadır.
- Demir: Esansiyel bir mineral olan demirin vücudunuzda birçok önemli işlevi vardır. Kırmızı kan hücrelerinde oksijen taşınması için gereklidir.
- C Vitamini: Bağışıklık fonksiyonu ve cilt sağlığı için önemli olan bir antioksidandır .
Bitki Bileşenleri:
- Betalain: Pancara kırmızı rengini veren pigmenttir. Kalp damar hastalıklarını engellemeye yardımcı olmaktadır.
- İnorganik Nitrat: Yeşil yapraklı sebzelerde , pancarlarda ve pancar suyunda önemli miktarda bulunur.
- Vulgaxanthin: Pancar ve sarı pancarda bulunan sarı veya turuncu bir pigmenttir.
İnorganik Nitratlar
İnorganik nitratlar nitratları, nitritleri ve nitrik oksidi içerir. Pancar ve pancar suyunda nitratlar oldukça yüksektir. Besinlerdeki nitratın çoğu (% 80–95) meyve ve sebzelerden gelir. Nitrit ise gıda katkı maddelerinden, unlu mamullerden, tahıllardan ve işlenmiş/ kurutulmuş etlerden gelir. İşlenmiş etlerden gelen nitritin kanserle ilişkili olabileceği düşünülmektedir.
Araştırmalar, nitrit ve nitrat yönünden zengin besinlerin, kan basıncının düşmesi ve birçok hastalık riskinin azaltılması gibi sağlık üzerinde olumlu etkileri olabileceğini göstermektedir. Vücudumuz besinlerle aldığımızı nitratları nitrik okside dönüştürür. Bu madde, arterlerin (kalpten pompalanan kanı tüm vücuda taşıyan atar damarlar) etrafındaki minik kas hücrelerine sinyaller gönderir ve gevşemesine yardımcı olur. Böylece kan damarlarınız genişler ve kan basıncı düşer.
PANCARIN SAĞLIĞA FAYDALARI
Düşük kan basıncı
Yüksek tansiyon kan damarlarınıza ve kalbe zarar verebilir. Dahası, dünya çapında kalp hastalığı, felç ve erken ölüm için en güçlü risk faktörleri arasındadır. İnorganik nitrat bakımından zengin meyve ve sebzeler yemek, kan basıncını düşürerek ve nitrik oksit oluşumunu artırarak kalp hastalığı riskinizi azaltabilir. Araştırmalar, pancar ve pancar suyunun birkaç saatlik bir süre zarfında kan basıncını 3-10 mm hg kadar azaltabildiğini gösteriyor . Bu etkiler kan damarlarınızın gevşemesine ve genişlemesine neden olan yüksek nitrik oksit seviyelerinden kaynaklanmaktadır.
Artan Egzersiz Kapasitesi
Besinlerle alınan nitrat, enerji üretiminden sorumlu mitokondrinin etkinliğini arttırarak, fiziksel egzersiz sırasında daha az oksijen kullanımını sağlar. Araştırmalar nitratın özellikle koşu, bisiklet ve yüksek yoğunluklu dayanıklılık çalışmaları sırasında fiziksel performansı artırabileceğini göstermektedir. Pancar ve pancar suyu, yüksek inorganik nitrat içeriğinden dolayı bu amaçla sıklıkla kullanılır. Yan Etkiler
Oksalatlar
Pancar yaprağında, böbrek taşı oluşumuna neden olabilen oksalat seviyeleri oldukça yüksektir. Oksalat antinutrient özelliği nedeniyle mikro besinlerin emilimini engelleyebilmektedir. Yapraklardaki oksalat seviyeleri kökündekinden çok daha yüksektir. Yine de kökteki oksalatlar yüksek olarak kabul edilir .
Pancar böbrek taşı problemi olanlar haricinde genellikle iyi tolere edilir. Pancar tüketimi sonrasında idrarınızın rengi pembe veya kırmızı olabilir. Kan sanıp korkmanıza gerek yok.
FODMAPs
Pancarlar, bağırsak bakterilerinizi besleyen kısa zincirli karbonhidrat olan fruktan formundaki FODMAP’lari içerir. FODMAP’lar, irritabl bağırsak sendromu (IBS) gibi sindirim sorunları olan hassas kişilerde rahatsızlığa neden olabilir.