Düşük karbonhidrat diyeti yıllarca popüler olmuştur. Son zamanlarda sıfır karbonhidrat diyeti de popüler olmaya başladı ve bu gerçekten endişe verici bir durum.. Karbonhidrat içermeyen bir diyet, keto diyetinden çok daha kısıtlayıcıdır. Günlük izin verilen gramlar için kesin bir sınır bulunmamakla birlikte, bu yaklaşıma göre mümkün oldukça fazla karbonhidratın diyetten çıkarılmasını esas alınmaktadır. Düşük miktarda karbonhidrat içeren sebze ve kuruyemiş gibi besinlerin diyette sıfırlanması gibi bir durumda sağlığa faydalı besinlerden mahrum kalınmaktadır.
Nasıl ki kilo vermek için alınan yağı azaltmak yerine yağ alımını sıfırlamak sağlık açısından doğru değilse (cilt kuruluğundan hormonal dengesizliğe birçok sağlık sorununa sebep olabilmekte), karbonhidrat alımını sıfırlamak da sağlık için doğru bir yaklaşım değildir. Yağ için alınan yağın miktarı ve kalitesi önemli olduğu gibi, karbonhidratlar için de aynı şey geçerlidir. Karbonhidratları sıfırlamak yerine işlenmiş tahıllardan ve rafine şeker gibi kalitesiz karbonhidratlardan uzak durmak gerekmektedir.
PEKİ KARBONHİDRATI DİYETTEN TAMEMEN ÇIKARMANIN NE GİBİ ZARARLARI OLABİLİR?
Önemli Besin Öğelerini Alamazsınız
Karbonhidratları kesmek, sınırlı besinlerde bulunan bazı vitamin, mineral, prebiyotik, lif, antioksidan ve hatta sağlıklı yağların alımını ciddi şekilde azaltır. Bunların yetersizliği sonucunda bağışıklık fonksiyonu, bilişsel sağlık, kalp hastalığı ve Alzheimer dahil olmak üzere birçok kronik hastalık riskinde artış görülebilir. Dünyanın en uzun ve sağlıklı yaşayan bölgelerinde uygulanan beslenme şekli ağırlıklı olarak bitki bazlıdır ve alınan karbonhidrat miktarı da yüksektir.
Sindirim Sisteminin Zayıf Olmasına Neden Olabilir
Günlük lif (posa) alımı için önerilen hedef günde en az 25 gramdır. Bu çok önemli besin öğesi sadece karbonhidrat içeren yiyeceklerde bulunmaktadır. Yüksek lifli diyet, kalp hastalığı, inme, yüksek tansiyon, diyabet, obezite ve bazı sindirim hastalıkları riskini önemli derecede düşürür. Ayrıca bağırsaktaki probiyotikler besin kaynağı olarak prebiyotikleri (bazı lif türleri) kullanırlar. Probiyotikler iltihap önleyici, bağışıklığı ve zihinsel sağlığı destekleyen yararlı bakteridirler. Lif takviyeleri de mevcuttur ancak araştırmalar yiyeceklerden elde edilen lifle aynı yararları sağlamadıklarını göstermektedir.
Düşük Karbonhidrat Gribine Yakalanabilirsiniz
Ketojenik diyet yapanlarda keto flu (ketojenik diyet gribi) görülebilmektedir. Semptomları; baş ağrısı, beyin bulanıklığı, sinirlilik, baş dönmesi, mide bulantısı ve kas ağrılarıdır. Bunun sebebi yediğimiz tüm karbonhidratların % 60’ını kullanan beynin farklı bir yakıt kaynağına adapte olmaya çalışması ile ilgilidir. Kilo kaybetmek uğruna karbonhidratlardan vazgeçmek bu semptomların artmasına ve sağlığın bozulmasına sebep olmaktadır.
Sosyal ve Psikolojik Yan Etkileri Olabilir
Aşırı katı olan herhangi bir diyet sosyal yeme zorluğunu da beraberinde getirir. Katı diyet yapanlar genellikle yemek yerken arkadaşlar ve aile ile bir araya gelmekten kaçınmaktadırlar. Sınırlarının dışına çıktıklarında ise aşırı suçluluk duyarlar hatta depresyona girerler. Sıkı diyetler uygulamak kişilerde ciddi ölçüde yeme bozukluğu davranışlarına dönüşür ve kişinin yaşam kalitesi ve zihinsel sağlığı bozulmaya başlar. Yapılan bazı çalışmalarda sağlıklı karbonhidrat içeren bitki bazlı diyetlerin, depresyon da dahil olmak üzere duygusal iyilik halinde önemli gelişmelerle ilişkili olduğu sonucuna varılmıştır.
Sıfır karbonhidrat diyeti uzun vadeli kilo kaybı veya optimal sağlık için gerekli değildir ve tavsiye edilmemektedir. Araştırmalar lif bakımından zengin besinler içeren bitki bazlı bir diyetin (avokado, zeytinyağı ve kuruyemiş gibi tekli doymamış yağlar, mercimek, kuru fasulye gibi bitki bazlı proteinler) Tip 2 diyabetin önlenmesinde ve tedavisinde büyük rol oynadığını göstermektedir. Karbonhidratı orta ila yüksek olan bitki bazlı diyetlerin, kilo kaybı oluşturduğu, sağlıklı bir bağırsak mikrobiyotasını desteklediği, insülin direncini ve yaşlanma ile ilişkili bileşiklerin oluşumunu azalttığı bilinmektedir.
Karbonhidratı Beslenmenize Nasıl Dahil Etmelisiniz?
Sıfır karbonhidrat ile sadece yağ ve proteinden beslenmek kilo vermenin kolay bir yöntemi olabilir ama doğru bir yaklaşım değildir. Sürdürülebilir olması da çok zordur. Nişastalı besinler yerine yaşınıza, cinsiyetinize, ideal kilonuza ve aktivite seviyenize bağlı olarak vücudunuzun yakıt gereksinimlerine uygun miktarda posadan zengin, kompleks karbonhidrat içeren meyve, sebze ve tam tahılları günlük beslenmenize ekleyin.
Ayrıca, avokado, zeytinyağı, yağlı tohumlar (fındık, ceviz vs) gibi sağlıklı yağ kaynaklarını ölçülü bir şekilde kullanın. Kalorileri yüksek olduğu için kilo kontrolü sağlayacak şekilde uygun miktarda alınmasına özen gösterin. Protein kaynağı olarak beslenmenizde mercimek, fasulye ve nohut gibi kurubaklagillere haftada 3 defa yer ayırın. Bütün yemeklerinizde et kullanmayın. Bu şekilde bir beslenme şekli ile sağlık için gerekli besin maddelerini sağlayıp, uzun vadede uygulayarak kilo kontrolünü sağlayabilirsiniz. Önemli olan kısa vadede kilo vermek değil, verdiğiniz kiloları geri almamak ve sağlıklı/ sürdürülebilir bir beslenme şeklini yaşam tarzı haline getirebilirsiniz.
