Dünya Sağlık Örgütü’nün sağlık raporunda şişmanlık, “vücutta fazla miktarda yağ birikmesi sonucu ortaya çıkan ve mutlaka tedavi edilmesi gereken bir sağlık sorunu” olarak tanımlanmaktadır. Aşırı besin alımı, yetersiz fiziksel aktivite, kalıtım, nöroendokrin etmenler, psikolojik sorunlar, cinsiyet, eğitim düzeyi, evlilik, doğum sayısı, sigarayı bırakma,

alkol kullanımı gibi faktörlere bağlı olarak gelişen şişmanlık tek başına olduğu gibi komplikasyonları ile de yaşam süresini kısaltan ve yaşam kalitesini düşüren ciddi bir hastalıktır.

Şişmanlığın Belirlenmesi: Bir kişinin şişman olup olmadığının belirlenmesinin en iyi yolu, Beden Kitle İndeksi (BKİ) veya Body Mass Index (BMI) olarak bilinen ve kolaylıkla hesaplanan bir yöntemin kullanılmasıdır.

Şişmanlığın tedavisinde kullanılan yöntemler :

— Diyet

–Fiziksel aktivitenin artırılması

— Davranış değişikliği

— İlaç

— Cerrahi yöntemlerdir.

KİLO VERMEYE YÖNELİK ÖNERİLER

Sık sık, azar azar besleniniz: Sık sık beslenmek, daha az yemek yenilmesini beraberinde getirir. Gün içerisinde insanlar 2, 3 bilemediniz 4 öğün şeklinde beslenmektedir. Öte yandan kişi, bu sayıyı 5 hatta 6 öğüne kadar çıkartabilirse çok kısa bir sürede metabolizması bu değişikliğe adaptasyon olarak daha az beslenmeye başlayacaktır. Dolayısıyla sindirim sıkıntısı çekiliyorsa, o da hafifler. Buna karşılık bizler genelde öğün atlarız ve bunun zayıflatacağına inanırız. Halbuki aç kalmak, öğün atlamak, gazete – dergi – internet gibi kitle iletişim araçlarından bulduğumuz şok diyetleri uygulamak bizi zayıflatmaz, aksine kilo aldırır! Böyle durumlar, vücudu açlıktan ölme paniğine sürükler ve “kıtlık” moduna geçen metabolizma yavaşlar, yağ yakmak yerine tüketilen her besini yağ şeklinde depolama yoluna gider. Tıpkı, bizlerin su kesildiğinde bidonlarda depo ettiğimiz suyu kullanıp; suyun az da olsa akmasıyla birlikte yeniden depolama işlemine başlamamız gibi.

Öğün atlamayınız: Öğün atlamak bir sonraki öğünde daha fazla yenilmesinin yanında farkında olunmadan yağ miktarının artmasına, kas ve su kaybının olmasına neden olmaktadır. Aç kalmak, öğün atlamak kan şekerinin düşmesine, dolayısıyla şekerli besinlerin fazla tüketilmesine neden olmaktadır. Başta kahvaltı olmak üzere asla öğün atlanmamalıdır. Akşam en son saat 21:00’de bir şeyler yediğinizi düşünelim. Kahvaltıyı ihmal ettiniz. Öğlen saat 12:00’ye kadar açsınız. 15 saatlik bir açlık sonucu ister istemez daha çok ve daha hızlı yemek yersiniz. Buna karşılık sabah kahvaltı etseydiniz, hatta 10:30 – 11:00 gibi küçük bir ara öğün tüketseydiniz, bu durum sizi öğlen yemeğinde frenlerdi. Çok hızlı yemek yemezdiniz. Ama bizler bir lokma ağzımızda iken diğer bir lokmayı havada bekletiriz. “Ağzımdaki bitsin, ikinci lokmayı da hemen mideye indireyim” der gibi. Besinlerin ağızda iyice çiğnenmesi gereklidir. Tükürükte bulunan bir enzim karbonhidratların sindirimini besin henüz ağızda iken başlatmaktadır. Aynı zamanda iyice çiğnemek mekanik olarak besinlerin sindirilmesini sağlamaktadır. Midenizde bir köfte düşünün, bir de aynı miktarda kıyma… Tabi ki kıymayı sindirmek ve emilmesini sağlamak çok daha kolaydır. Unutmayınız ki sindirim ağızda başlar. Tat alma duyumuz midemizde değildir, dilimizdedir. Tokluk merkezi 20 dakikada uyarılır. Yavaş yediğiniz taktirde, daha az yemiş olursunuz.

Sıvı tüketiminizi arttırınız: Günlük su tüketimi de azalırsa vücutta depolanan yağ miktarı artar. Sonuçta böbrekler fonksiyonlarını tam olarak yerine getiremediği için yağları enerjiye çeviren karaciğer böbreklerin işini üstlenir ve yağlar vücutta toplanır. Çay, kahve, kola, çorba, sebze, meyve… tüketilmesi de sıvı ihtiyacımızı karşılar. Ancak en iyi çözücü su olduğu için, ihtiyacın 3/4’ü sudan gelmelidir. O nedenle günde 8 – 10 bardak su içilmelidir. Çay, kahve ve kola diüretik özellikte olduğu için hemen vücuttan atılırlar. Suyun ayrıcalığı burada saklıdır. Günlük tuz alımını da azaltmakta fayda vardır. Sonuçta yemeklerimize tuz koymaktayız. Ayrıca ekmeklerimizde de tuz bulunmaktadır. O nedende ekstradan sofraya tuzluk getirilmemelidir. En azından yemeğin tadına bakmadan tuz kullanılmamalıdır.

Şekerden uzak durunuz: Şeker ve şekerli tüm besinlerden uzak durulmalıdır (Çay şekeri, bal, reçel, pekmez, çikolata, pasta, hazır meyve suları, meşrubatlar, kolalı içecekler, tatlılar…). Bu besinler kan şekerinde ani bir dalgalanmaya sebep olurlar, kan şekerini kısa sürede arttırır ve düşürürler. Bu nedenle tatlı yedikten sonra canımız tekrar tatlı çeker. Şekerin fazlası da vücutta yağ olarak depolandığı için mümkün olduğunca az tüketilmesi uygun görülmektedir.

Doymuş yağlardan uzak durunuz: Margarin, tereyağı gibi katı yağlar yerine bitkisel sıvı yağları tercih ediniz. Süt, yoğurt ve peynirde de doymuş (kötü) yağlar bulunduğu için yarım yağlı veya yağsız (light) olanlarının tüketilmesi önerilmektedir. En azından süt ve yoğurdun kaymağını ayırınız. Kırmızı et yerine beyaz ete daha çok ağırlık veriniz. Ancak beyaz et de olsa aşırıya kaçmayınız. Öte yandan etin görünen yağını ve tavuğun derisini mutlaka ayırınız. Yine enerji değeri yüksek, besin değeri düşük; kaymak, krema, mayonez, cipsler, soslar, kuruyemişler gibi aşırı yağlı yiyeceklerden de kaçınılmalıdır.

Kızartmalardan uzak durunuz: Yiyecekleri kızartmak, kavurmak yerine; haşlama, ızgara yapma, buğulama veya fırında pişirme yöntemlerini kullanarak hazırlayınız. Çünkü besinler kızartıldığı veya kavrulduğu esnada % 10 – 15 oranında yağ çekerler. Gerçi biz bu fazladan alınan kaloriyi spor yaparak veya bir sonraki öğünü hafif şeylerle geçiştirerek regüle edebiliriz. Yalnız burada tek sorun kalori içeriğinin artması değildir. Aynı zamanda besinler bu işlemler sonucunda kanser yapıcı bazı öğeler içermektedir. İşte vücut bu öğeleri dışarı atamaz ve zamanla birikim söz konusu olur. Genelde mantı, iskender, yayla çorbası gibi yiyeceklerin üzerine ayrı bir kapta kızdırdığımız yağı ilave ederiz. Bu durumda yağlar yine okside olur, yani yanar. Yine kanserojen bazı öğeler içerir. O nedenle yemek yaparken kızartma ve kavurma işlemlerinden kaçınmakta fayda vardır.

Yemeğin suyunu tüketmeyiniz: Büyük bir çoğunluğumuzda tabak sıyırmak gibi bir alışkanlık da bulunmaktadır. Bir bezelye veya nohut tanesini düşünelim. Besinin üzerinde zar şeklinde çok ince bir tabaka halinde yağ bulunmaktadır. Öte yandan yemeğin bütün yağı dibe çökmekte ve yemeğin suyu ile karışmaktadır. Sonuçta biz yemeğin suyunu kaşıkla tüketiyorsak, pilavın üzerine döküyorsak veya ekmek banarak tabağı sıyırıyorsak yemeğin bütün yağını da tüketmiş oluyoruz. Hatta 2 dilim ekmek yiyeceksek 3 – 4 dilime çıkarıyoruz.

Daha az yağ tüketiniz: Yağ alımını azaltmak adına etle pişirdiğiniz yemeklere yağ koymayabilirsiniz. Sonuçta etler yaklaşık % 20 oranında yağ içermektedir. Hatta kahvaltıda yağ tüketme alışkanlığınız varsa; mümkünse bu alışkanlıktan vazgeçiniz. En azından çok ince bir tabaka halinde ekmeğinize sürünüz. Tereyağı, margarin gibi katı yağlar yerine; zeytinyağı, mısırözü yağı, soya yağı, kanola yağı, fındık yağı veya bitkisel karışım yağları kullanınız. Ayrıca kullandığınız yağ zeytinyağı bile olsa mucize bir yağ değildir, ekmeği bandırarak tüketmeyiniz. Sıvı yağları her zaman için kötünün iyisi olarak görünüz. Sonuçta 1 gram yağ 9 kalori enerji içermektedir. İlle de katı yağ kullanmak isterseniz yumuşak margarinleri tercih edebilirsiniz.

Hamur işlerinden uzak durunuz: Pasta, kek, kurabiye, börek v.b. hamur işlerinde de bol miktarda yağ, şeker, un, yumurta… kullanıldığı için mümkün olduğunca bu besinleri yemekten kaçınınız. Canınız çok isterse yiyebilirsiniz. Ama ikram edilenin yarısını. Çünkü hiçbir zaman diğer yarısı annelerimizin dediği gibi arkamızdan ağlamaz. Sonrasında da spor ile yediklerimizi yakmak veya bir sonraki öğünü hafif şeylerle geçiştirmek şartıyla tabi.

Posalı (lifli) besinleri arttırınız: Posalı besinler kan şekerini, kan basıncını (tansiyonu) ve kan kolesterolünü istenilen seviyede tutarlar. Midenizde, hacimlerinin 20 katı kadar şişerler; tokluk, doygunluk sağlarlar ve abur – cubur yemenize mani olurlar. Ayrıca dışkılama sayınızı ve sıklığınızı arttırırlar. Kabızlık şikayetiniz varsa ortadan kalkar, böylelikle kilo vermenize de yardımcı olur. Kalın bağırsak kanserinden koruyucu etkiler de içerirler. Bu yüzden sıklıkla kuru baklagil yemeği yiyebilirsiniz. Ayrıca buğday ekmeği yerine kepek, çavdar, yulaf ekmeğini; pirinç yerine bulguru tercih etmenizde fayda vardır. Hatta kepekli pirinç, makarna ve erişteyi de deneyebilirsiniz. Sebze – meyve tüketimi de arttırılmalıdır. Ancak posa kabuk ve kabuğa yakın yerlerde bulunduğu için, kabuklarıyla birlikte yenilebilenleri (gaz, şişkinlik yaratmıyorsa) soymadan, en azından çok ince soyarak tüketiniz. Mevsiminde en çok bulunanı seçmek fiyat, hormon ve besin kaybını önlemek açısından her zaman için daha avantajlıdır.

Düzenli spor yapınız: Gelelim en önemli konuya; her gün 1 saat kadar spor yapılması gerekmektedir. Avrupa’da 2000 yılında yapılan bir araştırmaya göre şu sonuçlar alınmıştır: 3000 kişinin katıldığı bu çalışmada bireylerin % 10’luk bir kesimi sadece diyet ile “spor yapmadan” zayıflamıştır (kim bilir kaç kalori ile beslendiler ? Belki açlıktan bayılma, gözlerin kararması, asabiyet, halsizlik gibi sıkıntılar yaşadılar). Öte yandan sadece spor yapan “diyet yapmayan” bireyler ise % 1 oranında zayıflamışlar (kim bilir günde kaç saat, ne derece zor sporlarla uğraşmışlardır ?). Halbuki hem diyet hem de spor yapan bireyler % 89 gibi yüksek bir ihtimalle zayıflamışlar. Biz buna sinerjik etki diyoruz. Spor ve diyet birlikte olduğu taktirde birbirlerinin etkinliğini arttırırlar. Siz de kendinizi çok yormadan, çok da aç kalmadan bu işin üstesinden gelebilirsiniz. Bunu başaran insanlardan hiçbir eksiğiniz yok. Hatta fazlanız bile var! Yeter ki inancınızı ve kararlılığınızı yitirmeden sabırla bu işin üzerine gidin. “Ne egzersizi Allah aşkına ! Vaktim mi var zannediyorsun ?” veya “Egzersiz yapmak için hiç zamanım yok. Zaten çok yorgunum !” gibi mazeretleri uzatabiliriz. İlk bakışta çoğu doğru gibi gözükebilir, ama dedik ya bunlar mazeret. Gerisi size kalmış, mazeretleri uzatabilirsiniz:

• Günümün önemli bir kısmı mutfakta geçiyor ve sürekli yemeklerle uğraşıyorum. E ben de yiyorum tabi !

• Ev işleri zaten yeterince yoruyor. Çamaşır, bulaşık, ütü… Vakit mi kalıyor ki sanki ?

Kabul, günlük koşturmacalar bizi yoruyor. Ama yine de kilo alıyorsak o taktirde ekstradan bir spor yapmalıyız. Ayrıca bu sporun sürekliliği de çok önemlidir. Spora yeni başlıyorsak 30. dakikada, düzenli olarak spor yapıyorsak vücudumuz 20. dakikada yağ yakmaya başlar. O dakikadan sonra ekstra bir enerji harcaması söz konusudur.